Disparadores de Hambre...

Para muchas personas es un gran desafío perder peso y tener un estilo de vida saludable. Desde hacer dietas yo-yo o "milagrosas" con metas poco realistas y la restricción de alimentos, que hacen que la gente que lucha por perder peso a menudo se vean envueltos en una batalla  campal. Si aprendes a identificar los factores desencadenantes que llevan a comer en exceso, será mucho más fácil la superación de dichos disparadores, por lo que es más probable que la perdida de peso que buscas se logré con éxito. 

Científicos  han estado investigando los disparadores comunes que provocan comer en exceso e impiden a las personas deshacerse de ese peso extra- y sus hallazgos sugieren cómo controlar dichos impulsos.

¿Realmente qué te hace comer de más?

La diferencia entre hambre y apetito normalmente no siempre la tenemos clara y muchas veces las confundimos. Apetito es "deseo" de comer alimentos, mientras que el hambre responde a la "necesidad" de alimentarnos. El hambre se relaciona con una necesidad física mientras que el apetito con un impulso psicológico.

Cuando tenemos hambre podemos comer lo que sea, es un mecanismo de supervivencia, en cambio si sentimos apetito somos selectivos y tenemos impulsos conscientes e inconscientes. Nos evoca recuerdos-emociones de placer para ciertos alimentos y esto abre la expectativa para repetir de nuevo esas sensaciones de placer, aún cuando estemos completamente satisfechos..
 

¿Por qué esta diferencia? 

La sensación de hambre se da por un mecanismo complejo en el que participan ciertas zonas en nuestro cerebro que se encuentran en el hipotálamo. De manera contínua ciertas neuronas monitorean los niveles de lípidos y azúcar en el sistema sanguíneo, así como otros que responden a hormonas específicas. Dependiendo de estos niveles se dispara la producción de neuroquímicos que aceleran o frenan la ingesta de alimentos. 

Cuando comemos algo que nos gusta, se liberan neurotransmisores que activan zonas del cerebro relacionadas con el placer, de modo que nuestro cerebro relaciona el placer con el olor, el gusto y el aspecto, de dicho alimento. Es como una memoria sensorial, la próxima vez que veamos o persivamos el olor de cierta comida, nuestro cerebro liberará los neurotransmisores despertando nuestro apetito y el fuerte deseo de disfrutar de esa comida. Por esto, muchas veces comemos no porque el cuerpo lo necesita, sino por la pura sensación placentera que nos produce. 

Existen ciertos disparadores que estimulan nuestro apetito haciéndonos creer que tenemos hambre y nos hacen comer más, pongamos unos ejemplos...

• El Efecto "Quiero lo Mismo que Ella". Se comprobó en un estudio de Duke University, British Columbia Univesrity en el estado de Arizona, que mientrás más crece el número de tus acompañantes en la cena, mayor será tu ingesta calórica; ya que te incitará a consumir cerca del doble de calorías de las que comerías tu sola. Un factor mitigante es que las mujeres dan rienda suelta a su antojo cuando cenan con un hombre, esto fue descubierto en un artículo publicado en la Unviersidad  de McMaster en Ontario, Cánada. Una vez que una mujer se casa o se va a vivir con un hombre tiende a pesar más. Además mientras más pesen tus amigas, mayores serán tus posibilidades de padecer sobrepeso, de acuerdo con un análisis hecho por científicos en la Universidad de Harvard y en la de San Diego. "Cuando la gente a tu alrededor sube de peso, ¿cómo te lo transmite? Compartiendo su comportamiento" dice Nicholas Christakis, un físico y sociólogo de Harvard que explora estos fenómenos. "Puede ser 'vamos a correr' o 'Hay que compartir estos muffins'".
• El Efecto "Pegada al Sillón con Palomitas". Esto podría parecer tan fresco y nuevo como ver el mismo episodio de "Gray's Anatomy" con el guapísimo de Patrick Dempsey por milésima vez, pero aún así es importante recordarlo: ver la tele engorda. Varios estudios científicos avalan esta teoría, y uno reciente hecho en Yele encontraron que los televidentes que vieron comerciales de snacks o botanas fueron inspirados a comer- cualquier cosa, no sólo la marca anunciada. Aparte, la comida, no  estaba relacionada con el hambre. Cuando las personas sujetas al estudio vieron televisión durante media hora, consumieron 36% más calorías de pizza o 71%  de macarrones con queso, comparado con aquellos que escucharon música durante 30 minutos, de acuerdo a este artículo del 2006 sobre psicología y comportamiento. Quienes cumplen las dietas exitosamente, tienden a ver mucho menos TV, que las cuatro horas diarias del adulto promedio. Si separas el acto de comer del de ver televisión, probablemente estarías más delgada, pero sino puedes resistir comer frente al televisor, prepara algunas verduras (como zanahoria, jícama, pepinos o alguna fruta como fresas o uvas) para mantener tu boca ocupada sin ocasionar daños a tu salud.

 

• El Efecto de "La Ensalada en el Menú". Los snacks son la punta del iceberg, comparado con la típica ensalada cubierta de trozos de tocino y aderezo blue cheese. No conozco peor caso de lobo vestido de oveja que este tipo de ensaladas, ensaladas con pasta y aderezo grasiento tipo Day Light que en realidad son una Big Mac, y muchas personas creen ilusamente que es una comida "light" que pueden sabotear tus mejores intenciones para bajar de peso.
• El Efecto del "Entorno Engordador". Dicen por ahí que tú eres lo que comes- y comes lo que ves, hueles y se te antoja.  Como ya mencionamos, la simple vista, olor o plática sobre la comida puede disparar señales metabólicas reales de hambre aún cuando tu estómago esté satisfecho". Pero es preciso tener presente que también es influenciado por aspectos subliminales del entorno. En la Universidad de Illinois, se hizo un estudio donde, la gente se exponía a posters publicitarios de algún ejercicio y comieron 54% más de calorías que quienes veían posters sin temática deportiva. Además, un ambiente muy brillante y tenue contribuyen a comer más, ya que la primera incita a las personas a comer más rápido y la segunda provoca que coman sin prisa y durante más tiempo.
• El Efecto "Tensión o Estrés". Normalmente todos tenemos que hacer frente a situaciones de estrés todos los días. Desde los horarios de trabajo agitado, la vida familiar tensa y las presiones de la rutina diaria, el estrés puede sabotear, incluso a la persona más fuerte. Algunas personas que tienen problemas usan los alimentos como una forma de aliviar las tensiones en su vida. Provocando un aumento de peso, lo que  conduce a más estrés, creando un círculo vicioso difícil de romper. Cuando te encuentres en esta situación, trata de identificar que te provoca el estrés y porque consumes dicho alimento para reconfortarte, puede ser que te des cuenta que ese alimento sea como un sedante e igual te reconfortaba cuando eras más pequeño, es importante estar alerta de estas señales.
• El Efecto "Presión Familiar" Uno de los principales obstáculos para las personas que tratan de perder peso es la presión familiar. Esto normalmente sucede cuando uno intenta comer saludable y el resto de la familia están comiendo una dieta alta en grasas y alimentos ricos en calorías, lo que puede hacer difícil caer en la tentación de comer alimentos altamente calóricos. En algunas culturas, como la nuestra, casi casi podría ser una insignia de honor tener sobrepeso. Es típico que si te ven muy delgada o delgado, ya piensan que estas enfermo, o si los bebés son gorditos se ven más bonitos, incluso hay pacientes que acuden a consulta y subestiman mucho el hecho de tener sobrepeso pensando que realmente no tienen ningún problema de salud grave. Las reuniones familiares como las vacaciones y  celebraciones también puede conducir a la presión a comer en exceso.
• El Efecto "Estoy Acostumbrado a Comer a Tal Hora". Muchas personas no comen porque tienen hambre, sino porque están acostumbrados a comer a una hora determinada todos los días. Y muchos otros no escuchan las señales de saciedad de su organismo, permitiendo así que las presiones sociales dicten lo que deben comer, ya que por desgracia lo hacen en automático, solo comer por comer.

Tips para Comer Menos.

Hay tantos disparadores de hambre en nuestro entorno que  pareciera una labor imposible evitarlos, pero algunas actividades simples pueden inspirar a comer menos.

1. Tener presente siempre los disparadores anteriores. Cuando ya sabes que puede hacerte comer de más, estás más consciente de que pasa a tu alrededor y por lo tanto es más difícil en caer en la tentación, y si ya "caíste", por lo menos puedes preguntarte porque sucedió e idear y ser creativo como puedes evitarlo en la siguiente ocasión. Cuando eres consciente no puedes ser indiferente.
2. Tomate tu tiempo. Comer despacio disminuye la ingesta de acuerdo con un estudio que involucró a mujeres universitarias y porciones grandes de pasta. Cuando se les instruía comer rápidamente,  comieron mucho más de lo que requería su cuerpo, en un promedio de 646 calorías más en tan solo 9 minutos; cuando se les pidió que masticaran cada bocado de 15 a 20 veces, consumieron 578 calorías en 29 minutos.
3. Empieza con sopa. Se ha comprobado que las personas que comen una sopa de verduras (sin lácteos o crema) o caldo de pollo con verduras, como entrada a la hora del almuerzo, comieron 20% menos calorías totales de quienes se saltaron la sopa.
4. Rindete. Cuando las personas que estan siguiendo un plan de alimentación adecuado o mal visto "a dieta", y satisfacen algún antojo -obviamente en una porción moderada- consiguen resistir más a otras tentaciones, es válido darse un pequeño gusto de vez en cuando para poder seguir en dicho plan alimentario. 
5. Haz Yoga. En un estudio, tras un periodo de 10 años, las personas que practicaban yoga controlaron mejor su peso de quienes no lo hicieron, probablemente porque llevan a la mesa el entrenamiento de la mente que aprenden en sus clases, "escuchar a su organismo".