En nuestro cerebro podemos encontrar que el 60% esta constituido por grasa. Por eso,los aceites escenciales son importantes para la función mental. Muchos estudios científicos confirman que una ingestión correcta de Omega-3 consigue mejorar el estado de animo y un aumento en la inteligencia en cualquier edad, además de disminuir actitudes agresivas. La administración de Omega-3 a las personas que sufren de depresión, puede afectar de manera positiva en su estado de ánimo que los medicamentos antidepresivos.
El aumento de los procesos inflamatorios en el cerebro, acaban por dañar a las neuronas, puede dejar a este órgano con una enorme necesidad de ciertos nutrimentos como son:
- Antioxidantes
- Ácidos grasos escenciales (Omega-3, DHA)
- Vitaminas del Complejo B
- Fosfolípidos
Estos nutrimentos ayudan que se forme de manera importante la mielinización que es el recubrimiento adecuado de las conexiones neuronales, que nos ayuda a que todas las funciones cognitivas, como la concentración, el aprendizaje, la memoria y la lógica matemática se den de manera óptima, así como prevenir enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer.
La mayor mielinización se vera en los niños ya que en los primeros 5 años de vida su cerebro crecerá un 85% de lo que tendrá en la vida adulta, y se recomienda que el consumo de DHA sea de 70 -150mg al día, en adultos oscila entre 500 a 1000mg de DHA al día según el estrés oxidativo que presente la persona, por esto es importante que la dieta sea variada para que incluya los antioxidantes, ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B y fosfolípidos adecuados para tener una "mente joven"
Los 10 Alimentos que Fortalecen al Cerebro son:
1) Manzanas.
Protege tú cerebro contra la oxidación, que a la larga puede provocar enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer y el Parkinson. El mágico ingrediente que actúa como protección es la quercetina, un fitonutriente que elimina los radicales libres, desactiva las sustancias carcinogénicas, fortalece el sistema inmune y protege al cuerpo de enfermedades del corazón, cataratas, artritis, presión alta, diabetes y retarda el envejecimiento. Aparte también se le considera un buen relajante del sistema nervioso y un somnífero muy gentil, comerse una manzana en la cena ( o en su lugar) ayuda a conciliar el sueño más pronto.
Las manzanas también muestran un efecto regulador de la glucosa sanguínea y disminución del colesterol, ya que contiene pectina, una fibra soluble especialmente abundante en las manzanas que ayudan a disminuir la glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre.
2) Espárragos.
Los espárragos son ricos en ácido fólico esencial para el metabolismo en los ácidos grasos del cerebro. A parte que tiene propiedades capaces de retrasar o alentar la aparición de canas. Otra de las propiedades medicinales de los espárragos es que es un buen diurético, laxante, y antirreumático contienen alto aporte de fibra dietética, vitamina B3 y betacaronteno. Es buena fuente de vitamina C, 10 veces más que dos limones, y alto en potasio.
Los espárragos también tienen una sustancia llamada glutatión, un antioxidante natural que es necesario para prevenir el cáncer, enfermedades respiratorias ya que mantiene a raya los radicales libres que se van formando.
3) Carne de Res.
Tradicionalmente, la carne de res ha sido un paradigma de los alimentos ricos en proteínas, pero si podemos decir a su favor es que sus proteínas son de alta calidad. Un buen bistec de res, nos proporciona vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 y K además de zinc fósforo y selenio en cantidades significativas, así como hierro, que contribuyen de manera importante a mantener el tejido neural sano.
Es importante cuidar el consumo de la carne de res, ya que también tiene grasas saturadas, colesterol y purinas sobre todo para prevenir el colesterol alto, ácido úrico elevado y cálculos renales.
4) Arándanos y Fresas.
Diversos estudios han demostrado que las personas que las personas que acostumbrar a consumir este tipo de alimentos aumentan su memoria y sus habilidades motoras, además de contener propiedades antioxidantes para el cerebro.
Los arándanos, son antidiarreico, antiasmático y antiséptico urinario, que ayuda a tratar y prevenir cistitis y otras infecciones urinarias.
Las fresas son depurativas, emoliente, antidiarreica, antirreumática, ayuda en el tratamiento de la bronquitis, y se ha comprobado que ayuda a controlar la gota y el reumatismo si se consumen de 250 a 400g de fresas durante varias semanas. Además las fresas también tienen fibra dietética, vitaminas B, vitamina C, alto contenido en potasio y licopeno que es un fitonutriente que protege contra el cáncer de próstata.
5. Yogurt.
Al igual que otros derivados de la leche, tiene proteínas y vitaminas del complejo B, ambos son esenciales para la adecuada comunicación entre las células nerviosas.
El yogurt también es regulador de funciones intestinales, modificador de la flora intestinal, previniendo así diarreas infecciosas, ayuda a restituir la flora intestinal después de un tratamiento con antibióticos orales, en mujeres ayuda a prevenir infecciones vaginales, y en ambos sexos, los lactobacilos reducen la absorción intestinal de colesterol, así como desplazar los microorganismos indeseables los cuales producen flatulencias, mal aliento y diarreas. Al producir ácido láctico en los intestinos, mejoran nuestra asimilación de los alimentos y combaten el estreñimiento.
El yogurt ofrece todas las vitaminas del complejo B que nos ayudan a la concentración, es buena fuente de calcio, fósforo y potasio.
A esto debemos agregar que el ácido láctico presentes hace más digerible el calcio y la caseína (proteína de la leche), permitiendo que aun aquellos intolerantes a la lactosa puedan beneficiarse con tales nutrientes.
6) Chocolate Amargo.
Aunque no lo crean, el chocolate ofrece una increíble aportación de nutrimentos. Es un poderoso antioxidante que contienen estimuladores naturales, los cuales incrementan la producción de endorfinas (hormonas responsables de aumentar la sensación de bienestar y eliminar el dolor), ayudando también a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Los científicos advierten, sin embargo, que cualquier tipo de chocolate, incluido el amargo, se debe consumir con moderación, como es altamente calórico y contiene altos niveles de grasas saturadas, que entran al torrente sanguíneo que pueden aumentar los niveles de colesterol, incrementando enfermedades isquémicas, lo más recomendable es que se consuma chocolate amargo que tenga menos de 1gr de azúcar por porción y solo consumir 1 trozo pequeño al día (20gr aprox) para optimizar sus beneficios.
El chocolate amargo es un complemento útil en una dieta balanceada, que incluya siempre frutas y verduras.
7) Pescados de Agua Azul (Salmón, Atún, Trucha, Sardinas, etc.)
Los pescados de agua azul o agua fría, son ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3, altos en DHA (por 100gr aporta de 80 a 110mg de DHA), por lo cual ayuda a un funcionamiento adecuado del cerebro, previene enfermedades cardíacas la formación de coágulos peligrosos, desequilibrios inmunológicos, así como trastornos inflamatorios. Además tiene un alto contenido de vitamina B3, vitamina D, tiene una buena fuente de potasio, fósforo y selenio.
Aparte, es importante señalar que el consumo frecuente de este tipo de pescados (4-6 veces por semana) ha mostrado disminuir la inflamación en artritis, combatir los trastornos del síndrome pre-menstrual, atenuar los ataques de migraña, reducir la presión arterial, prevenir el Alzheimer, así como el cáncer (especialmente el de próstata, mamas, de páncreas y de pulmón).
8) Orégano Seco.
El orégano tiene 40 veces más propiedades antioxidantes que las manzanas y 30 veces más que las papas, 12 veces más que las naranjas y 4 veces más que los arándanos y lasa fresas. Contiene más de 30 compuestos con estas propiedades, que aparte de ayudar a la memoria, son útiles en el tratamiento del VIH y el cáncer, ayuda al aparato circulatorio, ayuda a los malestares del SPM (Síndrome Premestrual), así como a la digestión.
No duden en incluirlo en sus ensaladas o al condimentar cualquier tipo de carne sea roja o blanca.
9) Nueces.
Las nueces son ricas en proteínas, Omega-3, fibra dietética, vitaminas A, C, E y vitamina B6, que promueven la salud del tejido neural. Tiene nutrimentos inorgánicos (minerales) como el hierro, zinc, el magnesio, el molibdeno, cobre y manganeso con una docena y media diaria se cubrirían las necesidades recomendadas por la OMS de las vitaminas y nutrimentos antes mencionados. También son efectivas, no tanto como el brócoli, como aliadas contra el cáncer.
Las desventajas de las nueces es que son muy calorías y su alto contenido en grasa por lo que se recomienda solo se consuman de 7 nueces diarias, por su contenido en fibra y vitamina E nos ayudará a promover la salud cardiovascular y, de paso, a mejorar la circulación del cerebro.
10. El Huevo
Como ya sabemos el huevo es una de las mejores fuentes de proteína, ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales.
También contiene un buen aporte de DHA, después de los pescados de agua azul, ya que contiene 30 mg de DHA por pieza, y como ya mencionamos anteriormente este nutrimento nos ayuda a que las funciones cognitivas se den de manera adecuada, así como prevenir Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.
El huevo además es una fuente importante de vitaminas B, especialmente las B2 y B5; su contenido de hierro es uno de los más asimilables, mucho más que el reconocido en vegetales como la alfalfa, el perejil o espinacas, y también contiene zinc, yodo y molibdeno, así como la colina, que junto con la vitamina E, la lecitina, y vitaminas del complejo B, ayudan a procesar el colesterol para que este no cause problemas, siempre y cuando solo se consuma 1 al día no será dañino para la salud.
Como se pueden dan cuenta, estos 10 alimentos además de obtener beneficios para el neurodesarrllo, también tienen otras propiedades terapeúticas, que pueden beneficiar a nuestra salud, y solo hay que hacer ligeros cambios para incorporarlos a nuestra dieta diaria, por ejemplo, puede preferir como postre, una manzana, con un 1 taza de yogurt congelado (de preferencia descremado) o un pedazo de chocolate amargo. Y como colación por la tarde 7 nueces y un sándwich de salmón por lo menos una vez por semana.
Lo importante es hacer pequeños cambios a nuestra dieta para obtener los mejores beneficios para nuestro cerebro y salud mental.
Bibliografía
-Patrick Holford, Susannah Lawson, Nutrición Óptima para la Mente, Ed. Robin Book, 2da edición, 2010, pp 117 -Angel Gil, Tratado de Nutrición, Tomo III: Nutrición Humana para el Estado de Salud, Ed. Médica Panaméricana, 2da edición 2010, pp. 312
-La Comida que Salvará su Vida, Erwin Möller, Ed, Grijalbo, 2da edición 2006, pp. 65, 86, 93, 128, 186, 342, 391.
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