Las proteínas son el macronutriente más abundante en el organismo y es necesario ingerirlas diariamente para reponer el desgaste a que está sujeto el cuerpo. Las proteínas proporcionan 4 calorías por cada gramo consumido, pero el organismo las utiliza con fines estructurales más que como combustible y en casos de desnutrición extrema el cuerpo devora la proteína de sus órganos principales.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos, y para poder aprovechar una proteína alimentaria, el organismo la desdobla primero en aminoácidos. En la naturaleza existen 20 aminoácidos importantes para la nutrición humana, de los cuales están compuestas las proteínas que nos proporcionan los alimentos. Pero no todos los 20 aminoácidos son nutricionalmente "equivalentes". De ellos hay 12 que nuestro organismo puede fabricar de sustancias simples y los 8 restantes necesita recibirlos ya preformados, de lo contrario se producirá desnutrición. A esos 8 aminoácidos se les conoce como esenciales o imprescindibles, y a las proteínas que los contienen, en cantidades aprovechables se les llama de primera clase. Las proteínas de segunda clase son deficientes en uno o más de tales aminoácidos.
Los niños tienen necesidades nutricias especiales, y para ellos los aminoácidos esenciales son 10. Por lo cual es de suma importancia consumir proteínas completas durante la infancia.
Las proteínas de origen animal generalmente son completas (la gelatina no entra en este rubro), y las de origen vegetal incompletas (hay excepciones, como la soya, la levadura de cerveza y el polen de flores). La ingestión de dos o más proteínas incompletas durante la misma comida permite que éstas se complementen entre sí, elevando la calidad de los aminoácidos.
Un vegetariano estricto que no consume ni leche ni huevo, estará a salvo de desnutrición proteica si se cuida de hacer este tipo de combinación ya que hace una sinergia entre un HC complejo más una leguminosa haciendo así una proteína de buena calidad. El único requisito es que los alimentos que se combinan se consuman al mismo tiempo.
Entre las proteínas incompletas, las leguminosas más ricos en ellas son: frijoles, habas, trigo, semillas de girasol, garbanzos, germen de trigo, semillas de calabaza, soya, gluten, ajonjolí, centeno, nueces, alubias.
Dentro de las proteínas completas la proteína de huevo es la más nutritiva. La proteína de la clara de huevo es ligeramente mejor que la yema y ésta a su vez resulta mejor que la de la leche, la cual supera a la del queso fresco. La carne roja, el pollo y pescado tienen proteínas de alto valor biológico.
Si no eres vegetariano no es necesario que excluyas la leche y el huevo en tu alimentación, ya que contiene proteínas de alto valor biológico. Las investigaciones más recientes desmienten que el consumo de un huevo diario eleve el colesterol sanguíneo tanto como se pensaba. En cuanto a la concentración de proteínas de la leche, da igual que consumas leche entera, descremada (light) o semi-descremada, ya que el contenido proteico no varía, solo el de grasa, por lo que yo recomiendo la leche semi-descremada. En cuanto a sus derivados, como fuente de proteínas, los quesos frescos y el requesón son preferibles a los quesos procesados o los añejados. Estos últimos contienen más proteína, pero también más sal y grasa, lo que neutraliza el beneficio de la proteína adicional.
El pescado es preferible al pollo y éste a lasa carnes rojas como fuentes de proteína. El contenido de colesterol no es muy distinto pero, en general, las carnes blancas tienen menos grasa saturada y son más sanas que las carnes blancas tienen menos grasa saturada y son más sanas que las carnes de res y de puerco. Por añadidura, especies marinas como las sardinas y el salmón aportan ácidos grasos omega 3 que son cardioprotectores.
Es importante obtener suficientes proteínas diariamente, pero no en exceso. Ingerir proteínas en demasía de manera habitual puede conducir a la deshidratación crónica, la desmineralización de los huesos, la osteoporosis y la complicacones hepáticas o renales; esto, sin contar que si las proteínas consumidas son de origen animal, también nos estarán inundando de grasa saturada y colesterol.
Los requerimeintos de proteína oscila entre 0.8g a 1.2g por kg/peso, aunque claro, esta cantidad puede variar en función de la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud de quien las consume. Por esto es muy importante ir con un especialista en nutrición para saber la cantidad exacta ya que varía de persona a persona y debe ser de manera personalizada.
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