La Enorme Importancia de las Vitaminas y los Nutrimentos Inorgánicos en Nuestra Alimentación.

 VITAMINAS.

Lo impresionante de las vitaminas es que bastan cantidades muy pequeñas en la alimentación para mantenernos sanos. Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir, que contienen carbono y proceden de seres vivos (animales o plantas).

 ¿Qué tan pequeñas son las cantidades en que se les necesita? Depende del tipo de vitamina. Algunas, como la vitamina C, se dosifican en miligramos, es decir una milésima parte de un gramo; otras como la B12, se miden en microgramos, o sea millonésimas de gramo; algunas como la vitamina A, se cuantifican en unidades internacionales (UI), que no son unidades de peso sino de actividad biológica y que generalmente equivalen a unos cuantos microgramos. Cada vitamina tiene una cantidad mínima que se requiere diariamente para evitar que aparezcan trastornos en la salud, a dicha cantidad se le llama actualmente valor diario (VD), previamente conocido como requerimiento mínimo diario (RMD). Para las vitaminas, estos VD oscilan entre los 6 microgramos para la B12 y 60 miligramos para la vitamina C.

A diferencia de los hidratos de carbono y los lípidos, las vitaminas no proporcionan energía al organismo; sin embargo, hacen posible que éste extraiga energía útil de las dos primeras sustancias. Son distintas de las proteínas porque las vitaminas no participan en la estructura corporal; sin embargo, hacen posible que se produzcan nuevas células y tejidos a partir de las proteínas; por lo tanto, son indispensables para que el cuerpo se mantenga vivo. Sin ellas, ni las grasas, ni los hidratos de carbono, ni proteínas podrían cumplir con sus funciones.

Hay varios criterios para determinar si una sustancia orgánica es o no una vitamina, y los más aceptados son; que el cuerpo humano no puede producirlas (con excepción de la niacina y la vitamina D); que cuando haya carencia parcial o total de ellas se produzcan trastornos o manifestaciones características, incluso padecimientos carenciales como el escorbuto o la pelagra; que se les requiera diariamente en cantidades muy pequeñas. Estos criterios son los que han impedido que se acepten como auténticas vitaminas a la colina, el inositol, el ácido pangámico y el ácido paraminobenzoico (PABA):

No todas las vitaminas tienen una enfermedad carencial debidamente caracterizada pero, generalmente, se acepta que son las siguientes: A (xeroftalmina), B1 (beriberi), B3 (pelagra),  B12 (anemia perniciosa), C (escorbuto),  D (raquitismo y osteomalacia).

Las vitaminas se catalogan de distintas maneras, ya sea de manera alfabética con su índice numérico: vitaminas A, B1, B6, C, E, etc. O también se puede clasificar por su capacidad para disolverse en distintos componentes: se les divide en solubles en agua (hidrosolubles), como vitamina C y todo el Complejo B; y solubles en grasas (liposolubles) como las vitaminas A, D, E y K. 

Aparte de su nombre alfabético, cada vitamina tiene nombres adicionales, generalmente de origen químico y po lo cual se les conoce de manera indistinta: A (retinol), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), C (ácido ascórbico), D (colecalciferol), E (alfa tcocferol), K (menaquinona). Hay algunas vitaminas que tuvieron su origen con nombre alfabético, pero actualmente se les conoce solo por su nombre bioquímico: biotina (B8) y el ácido fólico (B9). Y al grupo de vitaminas con funciones similares y que en general se encuentran en los mismos alimentos se les denomina colectivamente Complejo B; que ahí pertenecen  la B1, B3, B5, B6, B12, el ácido fólico y la biotina.

Actualmente solo se reconocen 13 vitaminas que son las antes mencionadas, y en alguna época también se consideraron vitaminas a la colina, el inositol, los bioflavonoides (vitamina P), los ácidos grasos esenciales (vitamina F), y el ácido paraminobenzoico y el ácido pangámico (vitamina B15).

Es importante mencionar que fue la industrialización de los alimentos que condujo al descubrimiento de las vitaminas, ya que al procesar los alimentos, se eliminaron éstas, lo que puso de manifiesto trastornos carenciales. Investigándolos, se llegó a la conclusión de que los alimentos naturales contienen sustancias tanto  o más importantes que las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, pero en cantidades menores. Como solución se recurrió a la adición, procedimiento en el cual se reintroducen algunos de los minerales y vitaminas perdidos. Lamentablemente sólo se reponen unos cuantos y se pierde más de una docena de nutrimentos.

 En nuestros días diversos factores se conjugan para el contenido vitamínico de los alimentos no sea tan elevado como en épocas pasadas: muchos vegetales se producen en terrenos agotados, lo que disminuye el contenido vitamínico de los primeros  algunas frutas se cosechan aún verdes (para que no se pudran antes de tiempo), sin permitirles alcanzar su máxima concentración vitamínica; durante el transporte y la vida de anaquel de frutas su contenido vitamínico se ve mermado, a veces marcadamente; y para colmo, se nos engaña con falsificaciones; naranjada sin naranja, helados sin frutas, gelatina sin grenetina, catsup sin tomates, etc.

NUTRIMENTOS INORGÁNICOS O MINERALES.

Ahora hablemos de los nutrimentos inorgánicos o más conocidos como minerales. 

A diferencia de las vitaminas, los nutrimentos inorgánicos sos sustancias inorgánicas, es decir que no contienen carbono y que proceden de fuentes inanimadas (el suelo que se nutren las plantas). Los nutrimentos inorgánicos, al igual que las vitaminas, no proporcionan energía al organismo, pero posibilitan obtener energía a partir de los hidratos de carbono y lípidos.

¿En qué cantidades se necesitan los minerales? Sus requerimientos son muy variables, pueden ser muy pequeños, como en el caso del yodo (que es en microogramos) o grandes, como en el del potasio (que puede ser en varios gramos). Con base en el monto de tales requerimientos se divide usualmente a los minerales en dos categorías: macrominerales (calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloro y azufre), cuyas necesidades se miden en cientos o miles de miligramos diarios, y microminerales u oligoelementos (hierro zinc, cobre, manganeso, selenio, molibdeno, yodo, cromo y flúor), cuya demanda es menor a los 20mg diarios. Existen 16 nutrimentos inorgánicos imprescindibles para la salud, que son los anteriormente enunciados  pero además hay razones para pensar que también son esenciales el boro y el silicio, y quizá, también el vanadio.

Algunos nutrimentos inorgánicos, además de cumplir diversas funciones cuando se encuentran libres, participan en la estructura corporal (calcio, fósforo, magnesio, flúor, azufre);  otros actúan exclusivamente cuando están en disolución en los líquidos corporales (sodio, cloro, potasio) y se les conoce como electrolitos porque gobiernan los balances hídrico y ácido-alcalino del organismo. La mayoría de los microminerales forman parte de proteínas especializadas, como la hemoglobina de la sangre (hierro) e innumerables enzimas (zinc, cromo, manganeso, selenio, cobre, molibdeno). La única función conocida del cobalto es formar parte de la molécula de la vitamina B12.

Una vez dentro del organismo, algunos nutrimentos inorgánicos exhiben competencia entre sí, de manera que el exceso de uno de ellos propiciará el déficit del otro. A estos nutrimentos inorgánicos se les conoce como antagonistas, como es el caso del calcio-magnesio, cobre-zinc, sodio-potasio y calcio-fósforo; de tal suerte que si se eleva el consumo de uno de esos elementos, deberá también incrementarse el de su pareja, para no provocar déficits nutrimentales.

Consumidos a través de los alimentos  los nutrimentos inorgánicos por lo general no resultan tóxicos; lo mismo es válido si se les usa de manera racional tóxicos; lo mismo es válido si se les usa de manera racional a través de complementos y multivitamínicos con nutrimentos inorgánicos. Pero es importante mencionar que el abuso de éstos puede dar lugar a efectos indeseables, especialmente con el hierro y el cobre. Por sus riesgos y dudosa utilidad, el níquel es un elemento que no debe ester presente en los suplementos alimenticios, por eso es importante revisar las etiquetas y siempre lo recete un especialista en nutrición o su médico de confianza.

¿De qué Manera Afecta el Colesterol a tu Salud?

Conforme la popularidad del término colesterol, el vocabulario que le atañe se ha complicado más y más. De manera estricta, hay dos tipos de colesterol: el que está fuera y el que está dentro de nuestro organismo; al primero se le conoce como colesterol dietético o de la alimentación, y al segundo como colesterol de suero o sérico.

El colesterol dietético es el que se obtiene de la comida y es exclusivo de los alimentos de origen animal, como la leche entera, la mantequilla y las carnes (rojas y blancas por igual). El colesterol del suero es el que se encuentra en el torrente sanguíneo, siendo, precisamente, el que se nos mide mediante pruebas de laboratorio.

Normalmente se habla de colesterol "bueno" y de colesterol "malo", términos coloquiales para referirse a dos fracciones del colesterol sérico, las conocidas como HDL( (el colesterol bueno) Y LDL (colesterol  malo); pero, no hay colesterol "bueno" o "malo" en los alimentos; tales formas sólo existen dentro de nuestro cuerpo, circulando con el torrente sanguíneo. HDL son las siglas en inglés que identifican a las lipoproteínas de alta densidad y se les considera buenas para la salud por su capacidad para proteger nuestras arterias. En cuanto a las siglas LDL representa a las lipoproteínas de baja densidad, también consideradas indeseables porque promueven los depósitos de colesterol en las arterias.

Más que ver al colesterol como enemigo hay que reconocer lo que realmente es: una sustancia útil al organismo, dentro del cual cumple funciones super importantes y cuya falta absoluta nos aniquilaría, ya que sólo cuando los mecanismos que los regulan se salen de control pueden convertirse en una arma de doble filo. Un claro indicio de su importancia es el hecho de que el cuerpo no depende del colesterol que nos llega con los alimentos, por ejemplo, el hígado produce unos 1500mg diarios de colesterol, equivalente al de seis huevos, y lo hace de manera independiente del colesterol que se ingiere con la dieta; y esa cantidad la produce lo mismo un vegetariano estricto como un esquimal cuya dieta contiene grasa saturada en exceso.

El colesterol es importantísimo para el organismo como precursor metabólico de numerosas sustancias que exhiben las funciones más variadas; es decir, como materia prima para producir ácidos biliares, vitamina D, hormonas corticosteroides y hormonas sexuales, tanto masculinas como femeninas. El colesterol también es  un componente universal de las células de todos los animales superiores, incluido el hombre; abunda sobre todo en el cerebro, el tejido nervioso y en las glándulas suprarrenales y se halla en cantidad moderada en el hígado, los riñones y la piel, así como en el tejido graso, pero donde más se concentra es en el cerebro; constituye cerca del 17% de su componente sólido.

Por lo tanto, el colesterol es tan importante para el buen funcionamiento del organismo que, si no pudiéramos producirlo, seguramente sería una vitamina más y se nos aconsejaría ingerirlo a través del consumo de huevos, leche entera y carnes rojas.

Ahora bien, si el colesterol presenta tantas ventajas, ¿por qué nos causa enfermedades? Después de varias décadas de investigación e incontables estudios al respecto, es algo que no acaba de quedarles claro a los expertos; algunos de ellos ni siquiera están convencidos de que, efectivamente, el colesterol sea el culpable de la "epidemia" actual de males cardiovasculares y a decir verdad, cada vez hay más indicios de que les asiste la razón.

El asunto del colesterol es mucho más complicado que la fórmula sencilla "a más colesterol ingerido, más coleslterol en las arterias". En el metabolismo del colesterol participan numerosos factores, entre ellos el sexo, el soborepeso, el ejercicio, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el estrés, y por supuesto, la alimentación; además, hay factores fuera de nuestro control que influyen sobre lso niveles de colesterol o, directamente, sobre las cardiopatías: la herencia, el peso al nacer y ciertas infecciones microbianas (virus y bacterias que invaden el torrente circulatorio):

Con frecuencia se recomienda evitar los alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas para evitar elevaciones en el colesterol sérico; sin embargo, hay factores dietéticos tanto o más peligrosos, como lo es el azúcar de mesa, la glucosa y la fructosa; todos ellos colesterogénicos (ya que estimulan la producción corporal del colesterol . A esto le agregamos que el metabolismo del colesterol requiere de ciertos nutrimentos en particular, cuya escasez en la alimentación conduce a elevaciones en el colesterol y en los triglicéridos (una forma de grasa circulante), y frecuentemente muy pronunciadas. En otras palabras, el colesterol elevado no obedece a excesos en comer, sino que es una manifestación de la carencia múltiple de vitaminas y nutrimentos inorgánicos, por lo que, es corregido proporcionando tales nutrimentos.

Cada vez más investigaciones coinciden en señalar como son imprescindibles para el metabolismo del colesterol el Complejo B (en especial la B6), y las vitaminas C y E, el betacaroteno y los nutrimentos inorgánicos como el cromo, magnesio, calcio, selenio, cobre y zinc. En dicha función son asistidos por nutrimentos accesorios como la lecitina, la colina, el inositol, la taurina, la carnitina y el ácido lipóico.

A través de distintos mecanismo, y actuando entre sí, cada uno de estos nutrimentos contribuye a mantener saludable el colesterol, de manera que si tú te preocupas por recibirlos diariamente, ya sea a través de la comida o suplementos alimenticios, el colesterol dietético no debería preocuparle. Si deseas una máxima protección, hay que tomar en cuenta que existen otros factores que influyen positivamente sobre el colesterol sérico: la fibra dietética, sobre todo la fibra soluble, el ajo, el aceite de pescado y el aceite de prímula. Utilizados como complementos de la alimentación, a menudo han logrado espectaculares aumentos de HDL y reducciones de LDL, para mantener los niveles de colesterol adecuados en nuestra sangre.

¿Qué son los Ácidos Grasos Esenciales y Para qué Nos Sirven?

Los ácidos grasos esenciales (AGE) también se les conoce como ácidos grasos polinsaturados, vitamina F y, últimamente, conocidos como ácidos grasos Omega 3, conociéndose dos tipos de ellos: el ácido linoleico y el linolénico. Durante un tiempo se consideró esencial a un tercer ácido graso, el araquidónico, pero en 1956 se demostró que el cuerpo humano puede producirlo a a partir de los otros dos.

Lo que diferencia a los AGE de las demás grasas es que el organismo puede formar estás últimas a partir de otras sustancias (como por ejemplo los hidratos de carbono), pero es incapaz de hacerlo con los primeros. Es primordial que el  cuerpo reciba AGE ya preformados (con los alimentos), y esto lo convierte en indispensable para la salud.

Actualmente, ya no se considera a los AGE como vitamina, y es esto se debe a que el organismo los necesita en cantidades que se miden en gramos, no en miligramos, lo que los convierte en un macronutriente y más adelante veremos que las vitaminas son micronutrientes y hablaré más al respecto.

Los AGE también son fuente de energía; sin embargo, no es ésta su función principal  Junto con las proteínas, el ácido linoleico es imprescindible para la formación de las membranas celulares, es decir, las cubiertas protectoras de nuestras células. El ácido linoleico participa en la formación de mielina, la sustancia grasosa que constituye la cubierta protectora de las neuronas; y es tan importante está función que se ha calculado que hasta el 20% de la materia gris del cerebro está compuesta de ácidos grasos esenciales.

Los AGE contribuyen a mantener controlado el colesterol en más de una manera y al combinarse, forman sales muy solubles que el hígado procesa fácilmente. Si no se consumen ácidos grasos esenciales, el colesterol se mezcla con grasas saturadas que se precipitan para formar depósitos en las arterias, provocando enfermedades cardiovasculares.

El cuerpo también necesita de los AGE para fabricar su propia lecitina, un fosfolípido (grasa fosforada) que también forma parte de las membranas celulares, contribuyendo a su resistencia y elasticidad, y que cuando está en solución, resulta indispensable para mantener soluble en la sangre al colesterol.

A parte, los AGE sirven de materia prima para que el organismo fabrique toda una familia de sustancias reguladoras a nivel hormonal, conocidas como prostaglandinas (PGE), tromboxanos (TXE) y leucotrienos (LTB), a su vez las prostaglandinas dan origen a sustancias reguladoras similares, las prostaciclinas (PGI). A esta familia de sustancias también se les llama eicosanoides. A través de los eicosanoides, los AGE pueden influenciar en los procesos orgánicos, tanto de manera favorable como adversa para la salud y participan de manera activa en procesos tan importantes como las alergias, la inflamación, la respuesta inmunológica, la presión arterial y la formación de coágulos sanguíneos. De hecho, se puede modificar el curso de enfermedades como la artritis, la hipertensión y los padecimientos cardíacos dependiendo que tipo de ácido graso se consuma predominantemente. Si se consumen AGE en forma de complemento alimentario, se tienden a bloquear la inflamación, el aumento de la tensión arterial y la formación de coágulos peligrosos, Si al contrario se consumen principalmente grasas saturadas y grasas trans ( como la manteca vegetal hidrogenada), tienen lugar las reacciones opuestas.

Los orígenes de la nomenclatura "omega" en los AGE son los llamados Omega 3 y Omega 6. A los derivados del ácido linolénico ( o como se encuentra en las etiquetas de alimentos ácido alfa linolénico) se les conoce como ácidos grasos Omega 3 y son el ácido eicosapaentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).  Los derivados del ácido linoleico ( o específicamente  ácido cis linoleico) se les llama ácidos grasos Omega 6 (ácido alfa linolénico, el ácido dihommo gamma linolénico y el ácido araquidónico).

 En teoría, el cuerpo puede producir sus propios derivados de Omega 3 y Omega 6 a partir de los AGE, pero es un proceso lento y complicado que depende de factores nutricios (evitar el exceso de grasa saturada, de grasas tras y de alcohol, así como tener un consumo adecuado de zinc y vitaminas del complejo B y C) y no nutricios  (como la edad avanzada, ciertos aditivos alimentarios y los carcinógenos químicos), que en la práctica bloquean parcialmente tal proceso.

Uno de los factores inimaginables que interfieren con la producción adecuada de eicosanoides es el consumo de ácidos grasos trans, que virtualmente asoman las narices en todos los alimentos que llevan grasa: aceites de cocina, frituras, botanas, papas fritas, dulces, pastelitos, chocolates, mantequilla de cacahuete  margarinas, galletas dulces, galletas saladas, pan blanco, pan dulce y hasta el pan integral (no se dejen engañar con la nota de libre de grasas trans en algunos productos).

Los alimentos que más Omega 3 son los pescados de agua fría como el salmón, la sardina, la trucha, el atún de preferencia frescos porque enlatados pierden sus propiedades, y el huevo, también el aguacate y las oleaginosas (linaza, nueces, cacahuetes  almendras, ajonjolí, etc, tienen Omega 3 pero en menor cantidad y es importante consumirlas con moderación porque finalmente es un lípido.

Por esto, actualmente cada vez más profesionales de la salud recomiendan ingerir los derivados de omega a través de aceites naturales encapsulados, como los de prúmla y de pescado.

El primero es fuente natural de ácido gamma linolénico preformado, y el segundo, de EPA y de DHA preformados y ambos actúan en la salud como valiosos agentes preventivos; de igual forma, al presentarse alguna enfermedad, contribuyen a mantenerla bajo control evitando complicaciones peligrosas.

Es importante recalcar que el Omega 3 nos ayuda a subir el colesterol bueno en sangre y bajar el colesterol malo en sangre en el Omega 3 esta el DHA y esté es primordial en los primeros 5 años de vida para el buen desarrollo visual y mental en los niños ya que en esta etapa el cerebro se desarrolla un 85% de lo que va ha tener en la vida adulta, y al formar mielina en el cerebro nos ayuda a que todas las funciones cognitivas como el aprendizaje, la concentración,la memoria y la lógica matemática se den de manera adecuada en los niños, ya que por desgracia el consumo diario de este nutrimento en esta etapa de vida normalmente es de 30mg al día cuando la OMS estipula que debe ser de 100 a 150mg de DHA al día, por eso es importante que los niños en esta etapa lo consuman de manera adecuada, ya después de esta etapa el DHA nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovsculares y el Alzheimer.

Lo Que Te Nutre Determina Tu Calidad De Vida...

La mayoría de los pacientes cuando acuden a consulta, siempre exteriorizan como sus emociones  puede ser un detonante para tener una mala  alimentación. Ya sea por estrés, ansiedad, cansancio, recuerdos, incluso puede aumentar el apetito por seguridad emocional mal manejada, comiendo de más o simplemente dejar de comer, depende DE TI que sea lo bueno o lo malo, porque es evidente que para cada persona es diferente. 

Siempre que hablamos de resolver asuntos de alimentación trae la necesidad de resolver asuntos con la madre, que fue nuestra primera fuente de alimento y seguridad. Parece un poco ridículo  pero sino tienes buena relación con ella, es momento  de que empieces haciendo las paces contigo misma, perdonarte, perdonarla, dejar ir el asunto y empezar a ser tu propia madre. En inglés se dice: "Mother yourself" ese proceso en que tú misma empiezas a tratarte como si fueras tu "hija querida" escogiendo lo mejor para ti. A cierta edad  seguir echándole la culpa a los padres por nuestros patrones emocionales, realmente es una mala jugada mental y seguro no te llevará a ningún lado.

Es importante que revises tus hábitos de estar buscando a mamá o papá en todos los lugares incorrectos.  Revisa todas esas creencias que vienen de familia, de tu ciudad de nacimiento, e incluso igual el problema ni siquiera es con tus padres y fueron ideas de la infancia que tu percepción hizo crecer con los años respecto a estos hábitos alimentarios donde les diste en tu cabeza un sentido de pertenencia. 

Observa si estos patrones de alimentación los usas como abuso o como restricción. Es importante que si quieres iniciar un plan de alimentación adecuado, o ya lo llevas acabo, que conforme pasen los días, las semanas o meses reflexiones para analizar como funciona tu mente y que hábitos te hacen bien o mal, para así aprovechar y poder estar en sincronía con tus necesidades tanto emocionales, físicas e incluso intelectuales. 

Es importante mencionar que ahorita estamos hablando de la comida y como nos alimentamos para llenar un vacío, pero nunca olvidemos que también hay personas que lo hacen con drogas, relaciones dependientes, internet, religión y cualquier cosa que te de esa sensación de seguridad. Nada que esta en el exterior puede dártelo, más que tu misma cuando aplicas lo que sabes y te tratas con amor y compasión.

Empieza a identificar tus necesidades básicas, que es MUY diferente a tus caprichos. ¿Porqué quieres bajar de peso?, ¿Qué sensación quieres sentir cuando lo logres?, ¿Lo estas haciendo por alguien más?, ¿Cuales son tus objetivos y necesidades? Es importante que planifiques tus estrategias junto con especialistas para lograr el objetivo de llevar un plan de alimentación y ejercicios adecuado.

Si tu perspectiva es amplia y estas dispuesto con voluntad, siempre podrás lograr tus objetivos en cualquier área en que te lo propongas. 

Lo que te nutre tanto física, (alimento-ejercicio) como emocionalmente, (ideas-percepción) determinan tu calidad de vida.

Retrato por #AndrewSalgado #ElFinDeReonstruir

http://www.dsgnr.cl/2012/07/el-fin-de-reconstruir-andrew-salgado/

Los Lípidos son Malos???

De todos los nutrimentos que existen, los lípidos o grasas son las que proporcionan el mayor número de calorías (9 calorías X gr), por lo tanto, pueden hacernos subir más de peso si los consumimos en exceso, a comparación de las proteínas o hidratos de carbono, y representan el combustible opcional para las células del organismo (después de agotarse los hidratos de carbono), por lo cual suelen acumularse como reserva de energía. Pero los lípidos no solo cumplen esta función, también de manera estructural, formando parte de las membranas celulares y los llamados ácidos grasos esenciales cumplen funciones reguladoras muy importantes.

Químicamente, los lípidos engloban a las grasas (normalmente sólidas a la temperatura ambiente), los aceites (líquidos a temperatura ambiente) y las sustancias de naturaleza grasosa, como el colesterol y la lecitina. A su vez,las grasas y los aceites están formados por ácidos grasos que se clasifican en saturados e insaturados. Todos los lípidos contiene hidrógeno, y de manera sencilla, las grasas saturadas son aquellas que ya no aceptan más hidrógenos en su molécula, mientras las insaturadas, por lo contrario, sí aceptan más hidrógenos. Asimismo los aceites moninsaturados son aquellos que aceptan pocos hidrógenos y polinsaturados, los que aceptan un número mayor.

Los aceites vegetales comunes (maíz, cártamo, girasol, canola, linaza, oliva, algodón, entre otros) son mezclas de diversos ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados. Anteriormente se creía que estos últimos eran los mejores para conservar la salud, pero los hallazgos más recientes se inclinan por los primeros. Los aceites más abundantes en ácidos grasos moninsaturados y, por lo tanto los más recomendables, son el de oliva y el de canola. Por lo general los alimentos de origen vegetal son ricos en grasas insaturadas, por lo tanto más sanas, y en los de origen animal predominan las grasas saturadas, las cuales están consideradas como menos saludables porque favorecen diversos tipos de cáncer y elevan el colesterol.

Las grasas insaturadas pueden ser hidrogenadas industrialmente para convertirlas parcial o totalmente en grasas saturadas y cuando esto ocurre, los aceites líquidos se transforman en grasas sólidas, como la manteca vegetal y, al solidificarse  se obtienen las margarinas y la mantequilla; las que no son tan saludables como anteriormente se pensaba.

En los cincuenta se creía que las grasas saturadas eran nocivas la salud, especialmente el colesterol, por considerarlo responsable del explosivo aumento en las enfermedades cardiovasculares, sobre todo la arteriosclerosis; y a cambio se impulsó el consumo de las grasas polinsaturadas, presentes en los aceites vegetales.

Actualmente se sabe que tampoco las grasas polinsaturadas son inofensivas y que su consumo frecuente provoca en el organismo la formación de de productos tóxicos llamados radicales libres. Paradójicamente, los científicos implican a estas sustancias en el desarrollo y agravamiento de la artritis, las cataratas, demencia senil, ciertas formas de cáncer, el envejecimiento prematura y la arteriosclerosis.

Realmente, tanto las grasas saturadas como las insaturadas son nocivas si se consumen en exceso, por lo que para medir tanto su grado de nocividad como de saturación es recomendable observar la indsutrialización que han sufrido. Cuando una grasa o aceite se somete al calor, o a la oxidación del aire, a la hidrogenación, se vuelve mucho más peligroso para la salud

Por ejemplo, un cacahuete rancio origina más radicales que una nuez fresca; el colesterol de una yema de huevo cruda es mucho menos aterogénico (favorecedor de la arteriosclerosis) que el de una carne asada al carbón; y de esto no se escapa ni la manteca vegetal, que eleva el colesterol tanto  o más que la manteca de puerco.

 Las acciones nocivas de las grasas pueden aminorarse bastante si el organismo esta bien nutrido, por lo que es recomendable recordar, que la vitamina B6 y, en general el Complejo B ya que protegen contra el exceso de colesterol; las vitaminas C, E y el nutrimento inorgánico Selenio actúan como antioxidantes celulares que bloquean la producción de radicales libres y que el betacaroteno también es un antioxidante y ayuda a reactivar las anteriores vitaminas cuando ya esta "gastadas".

A mayor consumo de grasas vegetales (aceites), debe elevarse la ingestión de vitaminas E. Un 10 a 15% del total de calorías recibidas bajo la forma de grasas vegetales a merita una ingestión diaria de al menos, 100mg de vitamina E. También es recomendable evitar al máximo el consumo de grasas rancias (mantequilla amarillenta, nueces, cacahuetes  -todas las oleaginosos  viejos, mayonesa transparentada, aceite de cocina recalentado, etc.), ya que llenan a nuestro organismo de radicales libres, agotan las reservas de vitamina E y betacaroteno, necesarios para otras funciones vitales.

El requerimiento recomendado diario de lípidos en la dieta oscila entre 20 y 25% de la ingesta diaria de calorías (con la mitad o más de este total procedente de las grasas vegetales, particularmente las monoinsaturadas).

Por último, es de suma importancia no olvidar que ninguna dieta, ni siquiera las destinadas a disminuir de peso, deben estar desprovistas de grasas. El cuerpo no sólo las necesita como combustible, sino también para ayudar a la absorción de vitaminas liposolubles y como materia prima para producir nueves células, para que nuestro organismo funcione de manera óptima y adecuada.

La Importancia de las Proteínas en Nuestra Alimentación.

Las proteínas son el macronutriente más abundante en el organismo y es necesario ingerirlas diariamente para reponer el desgaste a que está sujeto el cuerpo.  Las proteínas proporcionan 4 calorías por cada gramo consumido, pero el organismo las utiliza con fines estructurales más que como combustible y en casos de desnutrición extrema el cuerpo devora la proteína de sus órganos principales.

Las proteínas  son cadenas de aminoácidos, y para poder aprovechar una proteína alimentaria, el organismo la desdobla primero en aminoácidos.  En la naturaleza existen 20 aminoácidos importantes para la nutrición humana, de los cuales están compuestas las proteínas que nos proporcionan los alimentos. Pero no todos los 20 aminoácidos son nutricionalmente "equivalentes".  De ellos  hay 12 que nuestro organismo puede fabricar de sustancias simples y los 8 restantes necesita recibirlos ya  preformados, de lo contrario se producirá desnutrición.  A esos 8 aminoácidos se les conoce como esenciales o imprescindibles, y a las proteínas que los contienen, en cantidades aprovechables se les llama de primera clase. Las proteínas de segunda clase son deficientes en uno o más de tales aminoácidos. 

Los niños tienen necesidades nutricias especiales, y para ellos los aminoácidos esenciales son 10. Por lo cual es de suma importancia consumir proteínas completas durante la infancia. 

Las proteínas de origen animal generalmente son completas (la gelatina no entra en este rubro), y las de origen vegetal incompletas (hay excepciones, como la soya, la levadura de cerveza y el polen de flores). La ingestión de dos o más proteínas incompletas durante la misma comida permite que éstas se complementen entre sí, elevando la calidad de los aminoácidos.

Un vegetariano estricto que no consume ni leche ni huevo, estará a salvo de desnutrición proteica si se cuida de hacer este tipo de combinación ya que hace una sinergia entre un HC complejo más una leguminosa haciendo así una proteína de buena calidad. El único requisito es que los alimentos que se combinan se consuman al mismo tiempo. 

Entre las proteínas incompletas, las leguminosas más ricos en ellas son: frijoles, habas, trigo, semillas de girasol, garbanzos, germen de trigo, semillas de calabaza, soya, gluten, ajonjolí, centeno, nueces, alubias.

Dentro de las proteínas completas la proteína de huevo es la más nutritiva. La proteína de la clara de huevo es ligeramente mejor que la yema y ésta a su vez resulta mejor que la de la leche, la cual supera a la del queso fresco. La carne roja, el pollo y pescado tienen proteínas de alto valor biológico.

Si no eres vegetariano no es necesario que excluyas la leche y el huevo en tu alimentación, ya que contiene proteínas de alto valor biológico. Las investigaciones más recientes desmienten que el consumo de un huevo diario eleve el colesterol sanguíneo tanto como se pensaba. En cuanto a la concentración de proteínas de la leche, da igual que consumas leche entera, descremada (light) o semi-descremada, ya que el contenido proteico no varía, solo el de grasa, por lo que yo recomiendo la leche semi-descremada. En cuanto a sus derivados, como fuente de proteínas, los quesos frescos y el requesón son preferibles a los quesos procesados o los añejados. Estos últimos contienen más proteína, pero también más sal y grasa, lo que neutraliza el beneficio de la proteína adicional.

El pescado es preferible al pollo y éste a lasa carnes rojas como fuentes de proteína. El contenido de colesterol no es muy distinto pero, en general, las carnes blancas tienen menos grasa saturada y son más sanas que las carnes blancas tienen menos grasa saturada y son más sanas que las carnes de res y de puerco. Por añadidura, especies marinas como las sardinas y el salmón aportan ácidos grasos omega 3 que son cardioprotectores.

Es importante obtener suficientes proteínas diariamente, pero no en exceso. Ingerir proteínas en demasía de manera habitual puede conducir a la deshidratación crónica, la desmineralización de los huesos, la osteoporosis y la complicacones hepáticas o renales; esto, sin contar que si las proteínas consumidas son de origen animal, también nos estarán inundando de grasa saturada y colesterol.

Los requerimeintos de proteína oscila entre 0.8g a 1.2g por kg/peso,  aunque claro, esta cantidad puede variar en función de la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud de quien las consume. Por esto es muy importante ir con un especialista en nutrición para saber la cantidad exacta ya que varía de persona a persona y debe ser de manera personalizada.

Tu Cuerpo es el Recipiente de Tú Alma

Tu cuerpo es el recipiente del alma. Cuando aprendes a nutrirte tanto emocional como físicamente. Dejas de llenar eso vacíos en los lugares incorrectos como comida, bebidas, etc. No emitas juicios hacia tu cuerpo o hacia tí. Somos seres humanos no haceres humanos. Escuchate, Reconectate y Maximizate. 

¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Los hidratos de carbono también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcares, son el combustible cotidiano del organismo. Las grasas también son fuentes de energía, pero ésta es de reserva. El cuerpo sólo quema grasas cuando los HC disponibles se agotan. Cada grano de hidrato de carbono proporciona 4 calorías que el organismo utiliza para sus actividades cotidianas como: respirar, hablar, comer, pensar, caminar, etc.

Los hidratos de carbono más conocidos son el azúcar común (sacarosa), el almidón, la glucosa (el azúcar sanguíneo) y la celulosa; menos conocidos son la lactosa (el azúcar de la leche), la fructosa (de las frutas), y la galactosa. No todos los hidratos de carbono son dulces, generalmente los azúcares simples como la glucosa y la fructosa los son, y los HC complejos (como la celulosa y el almidón) son insípidos.

Los HC más comunes en frutas, granos y verduras son la celulosa (indigerible, pero resulta útil como fibra dietética), el almidón, la glucosa y la fructosa.  La leche y sus derivados contienen lactosa, un hidrato de carbono poco dulce que ayuda a mantener alta la acidez intestinal, lo cual favorece la multiplicación de la flora intestinal benéfica (los lactobacilos).

Los granos, los cereales, las semillas, las papas y los camotes proveen principalmente HC complejos, que son preferibles que los  HC simples por su alto contenido de fibra dietética.

En una dieta adecuada la mayor parte de las calorías debe provenir de HC, especialmente de los HC complejos.

La insulina es la hormona que produce el organismo para poder utilizar sus hidratos de carbono. Cuando consumimos mucha azúcar o glucosa de golpe, el cuerpo secreta grandes cantidades de insulinas que pueden ser contraproducentes para la salud.

Los alimentos que producen esta reacción en el organismo  (no necesariamente son alimentos dulces), tienen un índice glicémico alto, y son precisamente los que deben evitar los diabéticos y prediabéticos.

Cuando comemos hidratos de carbono en exceso, especialmente azúcar y glucosa, el cuerpo los convierte en grasa, y con esto aumentamos de peso y se eleva la concentración de triglicéridos (TG) en sangre.

Los estudios científicos nos demuestran que al elevarse el consumo de hidratos de carbono complejos, en detrimento del consumo de lípidos y proteínas de origen animal, la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes desciende significativamente.

Por eso es importante evitar los hidratos de carbono simples como el azúcar común, ya que su consumo conduce a padecer enfermedades como caries, obesidad, hipertensión, hiperglucemia, diabetes mellitus, arterosclerosis, úlcera gástrica, colesterol y triglicéridos elevados. 

El mascabado o azúcar morena, tampoco resulta sano, pues finalmente es azúcar teñida para aparentar que no está refinada, por lo tanto no es más nutritiva que la blanca y tiene las mismas desventajas, al igual que la miel de abeja y el piloncillo ya que es una fuente muy concentrada de glucosa y fructosa que hay que utilizar con moderación.  Sustituir el azúcar con miel de abeja no presenta mayor ventaja que la psicológica ya que la mayoría de las personas piensan que al consumir un endulzante natural es menos dañino. 

El azúcar común, o sus derivados (la glucosa y fructosa) está oculta en los alimentos menos inimagainables como sopas enlatadas, gelatinas, yogurts, cereales para el desayuno, sustitutos de crema para el café, cocoa y chocolates en polvo, algunos cafés instantáneos, alimentos preparados para bebés, galletas y panecillos "naturistas" pan blanco e integral, jugos o néctares de frutas, harina para hot cakes y hasta la salsa catsup, por esto es muy importante evitar estos alimentos y revisar las etiquetas de los productos que consumimos.

No por ello tenemos que estigmatizar los hidratos de carbono, es muy importante consumir de preferencia los HC (arroz blanco o integral, pan integral, avena, pasta, papas, quinoacomplejos que tienen un aporte benéfico para salud,  y los HC simples consumirlos con moderación.

La Importancia de...

El Agua

El agua se considera un macronutriente, pero a diferencia de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, no tiene valor calórico, siendo su función principal de tipo estructural y regulador.

El ser humano puede resistir muchos días sin alimentarse, consumiendo sus propios tejidos, pero el agua es imprescindible, ya que no se tiene reservas de ella y diariamente se elimina una cantidad considerable a través de la respiración (500ml), el sudor (500ml), las heces (100ml) y la orina (1500ml).

Las cifras sobre la eliminación de agua del organismo puede variar, pero se debe tomar en cuenta a la hora de reponerla con el agua que tomamos. Y no necesariamente el agua que consumimos nos llega a través del agua potable y otras bebidas, también podemos recibir líquido vital por medio de alimentos sólidos y semisólidos, la mayoría de los cuales tienen más del 50% de su peso en agua.

Los requerimientos cotidianos de agua aumentan según las acondiciones del organismos y la actividad física que se realice. También hay otros factores que pueden aumentar nuestras demandas de agua, como el estrés, la ansiedad, hacer dieta, viajar en avión, lactar a un bebé y tomar mucho café.

Es importante no esperar a sentir sed para re-hidratarse  ya que cuando se experimenta la sensación de sed, es porque ya se ha reducido nuestra agua corporal en 1% o más y algunas funciones corporales ya se están viendo afectadas. Por eso es importante siempre tener a la mano una jarra de agua o una botella lleno de ella.

El cuerpo es muy sensible a la pérdida de agua. Si se reduce en 2% el agua corporal, la orina se oscurece y su volumen se diluye. Si la pérdida llega al 3%, disminuye la resistencia muscular y se siente fatiga. Cuando alcanza un 4%, la orina se reduce al mínimo, hay mareos y falta de concentración y coordinación. Si la deshidratación va más allá, la debilidad aumenta, aparecen calambres musculares, hay dolor de cabeza y puede haber desmayos.

Las bebidas isótonicas contienen una proporción de sales minerales (electrolitos) similar a los líquidos de nuestro organismo. Esto es bueno, pero como tienen hidratos de carbono (glucosa o fructosa) añadidos, conviene elegir aquellas que no superen el 9% de hidratos de carbono en su fórmula, pues por encima de este nivel, su absorción se retarda.

¿Qué es mejor para reponer el agua corporal, las bebidas isotónicas como gatorade, powerade, etc, o el agua simple? 

Realmente la publicidad que se ha hecho a las bebidas "para deportistas" es exagerada. No son tan buenas como predican y generalmente no se necesita más que agua simple si el ejercicio es moderado (de 1 a 2hrs diarias). Estas bebidas solo benefician a los deportistas de alto rendimiento, que se ejercitan durante tiempos prolongados.

Si haces ejercicio diario, no te fies de la sed para rehidratarse. Una o dos horas en un gimnasio techado, fácilmente duplican la pérdida de líquido, y si es en pleno sol, se triplican. Prevéngase tomando de 1 a 2 vasos de agua simple media hora antes de iniciar el ejercicio y otro más antes de comenzar. Y durante el entrenamiento puede beber otros 2 o 3 vasos adicionales, si es necesario.

¿Qué tan temible es la deshidratación? 

En los adultos, la deshidratación leve no siempre se presenta con síntomas tan claros como en los bebés, y puede manifestarse a través de trastornos como estreñimiento, cálculos renales y problemas circulatorios.

El problema más grave que puede acarrear el no tomar poca agua es la formación de cálculos renales. Los riñones necesitan de mucha agua para extraer toxinas de la sangre y formar la orina. Si el agua escasea, se produce orina más concentrada, en la que es probable que cristalicen cálculos o arenillas.

Guardar dieta es una de las causas más comunes de deshidratación en el adulto. Ya sea porque la persona limita su ingestión de líquidos o que utilice las inútiles fajas para adelgazar el abdomen, el organismo resiente la falta de agua. En el primer caso, es innecesario suprimir el agua, ya que esta no aporta calorías, y por lo tanto no engorda. En el segundo, el agua que se pierde con la sudoración local se recupera en cuanto se beben líquidos de nuevo.

Beber alcohol también deshidrata. Cada vez que se tiene que procesar alcohol, el organismo utiliza agua. Una o dos cervezas no requieren de agua adicional porque el alcohol está muy diluido,pero para un whisky en las roca o un coñac, por ejemplo, es necesario beber un vaso adicional de agua para no propiciar deshidratación.

Principios Básicos de la Alimentación

Como sabemos, comer y beber son necesidades básicas para el organismo, y al tomar agua y consumir alimentos, estamos satisfaciéndolas en más de una manera. El cuerpo humano, para funcionar, necesita determinadas sustancias químicas que reciben el nombre genérico de nutrimentos, y el valor de cada alimento recide precisamente en dichos nutrimentos.

Sabemos que cada alimento tiene un valor energético, que se mide en calorías. Pero no solo las calorías son importantes, ya que nuestro organismo requiere otros nutrimentos igual de importantes: las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, nutrimentos inorgánicos y el agua.

El ser humano necesita la misma clase de sustancias que componen al cuerpo humano, y ésa es la causa por la que los nutrientes permiten reconstruir y mantener en buen funcionamiento al organismo y es imposible señalar si tal o cual grupo es más importante que otro. Todos lo son en la misma medida y son imprescindibles para conservar la salud y la vida; no sólo eso, en las últimas décadas se ha observado que para lograr un óptimo estado de salud, también es muy recomendable el consumo frecuente de otras sustancias presentes en los alimentos, como son la fibra dietética, los nutrimentos accesorios y los fitonutrientes. Usados sabiamente, estos alimentos pueden traer enormes beneficios a la salud, por ello es importante tener variedad en la dieta para que todas estas sustancias hagan las funciones terapeúticas adecuadas en nuestro organismo.