Algunos Tips para Bajar de Peso....

Sí lo que pretendes es bajar de peso, primero debes saber que los nutrimentos (es decir, las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, el agua, las vitaminas y nutrimentos inorgánicos que obtenemos de los alimentos) son sustancias que contienen energía química que el organismo puede utilizar. También es importante saber que la dieta diaria debe incluir todos los grupos de alimentos, en la proporción correcta, y ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado físico de la persona.

Aparte de considerar lo anterior, es importante cumplir algunas reglas de forma más o menos obligatoria si realmente desea controlar su peso.

 Marca tus Objetivos:

Es más díficil alcanzar el éxito si no defines tus tiempos y objetivos. Estos tienen que ser, reales; si los objetivos no son realistas, corres el riesgo de desmoralizarte al no poder cumplirlos. Tampoco deben ser tan sencillos que no te motiven.

Intenta incrementar tu gasto de energía:

Quizá aquí debería decir "HAZ MÁS EJERCICIO", pero no quiero que eso lleve a error. No se trata de meterte en un gimnasio, sino de sustituir el elevador por las escaleras de cuando en cuando; de bajarnos del autobús una esquina antes para caminar un poco más; de apuntarnos a alguna clase de baile derrepente; de cambiar dos horas de siesta por una de siesta y una de paseo...y por supuesto, ir a un gimnasio, a la alberca o a la cancha de squash, hacer pilates o yoga, de ser posible, bajo supervisión de un especialista. Aquí no vale eso de que "en mi trabajo ya quemo bastantes calorías, en realidad no paro". Cuando se quiere perder peso, sólo cuenta la cantidad de calorías que gastamos aparte de las actividades normales. Con recortar diariamiente 100 calorías, al cabo de unos dos meses podríamos bajar un kilogramo sin siquiera dedicarle mucho esfuerzo. 

El Agua.

Sin agua no perderas peso. Si pretendes controlar tu peso sin la cantidad necesaria de agua, pierdes el tiempo. El agua está presente en todos los procesos metabólicos de nuestro organismo y es fundamental en los esquemas de control de peso. Sin agua suficiente, tu cuerpo retendrá líquidos. No significa que ganaras peso, pero ganará volumen y te resultará imposible perderlo. Tu necesitas por lo menos dos litros de agua al día; recuerda que el agua regula al temperatura corporal, mantiene el cuerpo hidratado y se utiliaza en procesos en los que nunca pensamos. Por ejemplo, ¿Sabías que la producción de saliva es de un litro? Si no bebemos agua en la cantidad suficiente, el cuerpo la retendrá como un bien muy valioso y además tendríamos problemas de diversas clases. Tampoco se trata de exagerar, pues el exceso de agua incrementa el riesgo de padecer una desmineralización diurética. Además, el agua resulta una gran ayuda cuando se ingiere una media hora de antes de cada comida. Si les interesa lean este artículo sobre el agua que escribí hace unos meses... Es importante Saber que....

Come de forma equilibrada.

Procura no comer siempre lo mismo; esto evita la monotonía y disminuye la probabilidad de que existan carencias. Las comidas muy saladas son poco saludables; las muy dulces tambíen por su alto contenido de hidratos de carbono simples. También el exceso de café y/o exitantes no es recomendable. Las frutas son ideales entre comidas, con diferencias de una hora antes o después, como mínimo. El agua, media hora antes o después. Y no olvides el alcohol, finalmente es un hidrato de carbon simple que finalmente se convierte en triglicéridos (lípidos).

Consejos para de verdad bajar de peso.

• No confíes en los tratamientos "milagro" que solo modifican el metabolismo hormonal. Son peligrosos.
• Disminuye el tamaño de las porciones y come menos grasas y azúcar.
• Usa platos y vasos más pequeños, sobre todo par alos jugos "naturales" o refrescos y para el cereal.
• Utiliza sartenes y ollas con teflón y aceite en aerosol-de preferencia de canola u oliva- en lugar de mantequilla o margarina.
• Prepara los alimentos asados, hervidos, cocidos, al vapor u horneados en lugar de fritos, empanizados o capeados.
• Consume leche y yogurt descremados en lugar de enteros.
• Evite ponerle crema y azúcar al café; mejor usa un chorrito de leche light y un sustituto de azúcar de prefrencia splenda o stevia.
• Utiliza crema, mayonesa y queso crema versión light, pero limitate solo a una cucharadita.
• Consume pescado en forma regular, come pollo sin piel, la carne de res sin grasa, el atún en agua.
• Consume quesos suaves y blancos (panela, cottage, oaxaca, requesón) en lugar de los grasos y fuertes, como el manchego, chihuahua, amarillo, etc.
• Prepara las sopas con caldos desgrasados. Si se trata de cremas, que sean con leche light o con agua, en lugar de crema y fécula de maíz.
• Cocine la pasta con salsa de jitomate en lugar de mantequilla, crema o queso. 
• Si preparas  papas al horno, evita ponerles mantequilla o queso derretido; es mejor un poco de limón, aceite de oliva con moderación y cilantro, e incluso queso cottage.
• Al preparar enciladas o sopes no hay que freírlos sino simplemente calentarlos en el comalm y para que los chilaquiles usa tostadas horneadas.
• Evita capear los chiles rellenos, sólo rellénelos y cuézalos en caldillo de jitomate.
• Prefiere los guisados con salsas de jitomate en lugar de salas cremosas o moles.
• Consume verduras y más verduras, aunque sin mantequilla o margarina.
• Evita los crutones y las tortillas firtas de las ensaladas.
• En los restaurantes pide siempre la ensalada con el aderezo aparte y ponle sólo una cucharada; complete con vinagre, limón y un poco de maggie o salsa inglesa.
• No agregues azúcar a las aguas de sabor.
• Evita lso jugos industrializados, o por lo menos rebajalos con agua para consumir la mitad de azúcar.
• No tomes bebidas hidratantes (como enerplex, gatorade), a menos que hagas mucho ejercicio, como correr durante dos horas.
• Prefiere los refrecos de dieta a los normales, aunqeu ninguno es recomendable.
• Acostumbrate a compartir el postre o come sólo la mitad de lo acostumbrado.
• Toma nieves de fruta en lugar de helados con crema.
• Cuando consumas alcohol, que sea con moderación, y es preferible combinarlo con agua mineral o refresco de dieta en lugar de jugos; prefiere la cerveza light.
• Evita siempre las promociones que consisten en incrementar el tamaño de tu orden por unos "pesitos" extras, ya que esto se convierte también en calorías extras.
• Pide la mitad de la porción o comparte el platillo con alguien. También resulta útil pedir una entrada para consumir  menor cantidad del platillo principal.

En general, es bueno aumentar la ingesta de fibra, y muy aconsejable el consumo de verdura y fruta sobre todo las manzanas, que son de mucha ayuda en momentos de ansiedad y aportan pectina (fibra soluble que desacelera la obsorción de aliemntos, y que se encuentra en todas las frutas y verduras.

Llegar a tu peso ideal, mejora la salud, el estado de ánimo, y mejora nuestra calidad de vida. Recuerden que el cuerpo es el templo en el que habita el ser interior.

Tienes los Triglicéridos Altos!?

Las dislipidemias son el conjunto de enfermedades que se caracterizan por presentar niveles elevados de triglicéridos y colesterol y al mismo tiempo, tener bajos niveles de lipoproteínas de alta densidad o LDL (colesterol bueno). Las dislipidemias originan aterosclerosis (acumulación de grasa dentro de las arterias, obstruyendo el flujo de la sangre), la cual es responsable de provocar padecimientos como diabetes mellitus, hipertensión arterial y trastorno vascular-cerebral, enfermedades que ocupan los primeros lugares de mobi-mortalidad en México y a nivel mundial. 

Si una persona padece dislipidemia debe acudir a su médico, para hacerle una historia clínica con el objeto de ver sus antecedentes familiares de muertes cardiovasculares prematuras, pancreatitis, hipertensión arterial, diabetes mellitus y obesidad, así como los antecedentes personales de tabaquismo, alcoholismo, sedentarismo (sin o poca actividad física), dieta mal equilibrada, intolerancia a la glucosa y consumo de medicamentos capaces de alterar el perfil de lípidos.

Una placa de ateroma es la acumulación de grasa y células que obstruye el flujo de sangre. Cuando se desprende un pedazo de esta placa se forma un trombo, el cual recibe el nombre de émbolo cuando viaja por las arterias. Por eso es muy importante evitar esta acumulación de grasa por medio de la dieta.

El Tratamiento

Para llevar un estilo de vida saludable, la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología lo primero que recomienda es dejar de fumar y reducir el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol está prohibido en aquellos casos en que el conteo de triglicéridos séricos se ubica por arriba de los 1000 mg/dl, ya que puede precipitar una pancreatitis aguda.

El ejercicio es un punto estratégico en el tratamiento de las dislipidemias, por lo que se debe practicar de manera regular. El médico debe recomiendar que el tipo de ejercicio  le conviene a cada paciente conforme a las evaluaciones pertinentes y puede ser: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta. Al principio se puede realizar una caminata de diez minutos por la mañana y después aumentar diez minutos cada semana hasta sumar por lo menos media hora diaria.

Un plan de alimentació es sumamente importante y por ello debe consultarse al nutriólogo, quien indicará el tratamiento nutricional individualizado. La dieta debe aportar la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso ideal; incluir alimentos con soya, fibra y almendras; eliminar alimentos que contengan grasas saturadas, como caldos, mantequilla, leche entera, quesos, crema y helados, además de los alimentos derivados del cerdo, y evitar capear, empanizar o freír los alimentos.

Al poner en práctica estas recomendaciones se espera obtener valores de triglicéridos por debajo de 150 mg/dl. Si no se lograra este objetivo, en la actualidad se cuenta con un tratamiento terapéutico eficaz a base de fibratos, así como de ácido nicotínico y ácidos grasos Omega 3.

Es importante disminuir las complicaciones que conducen a la aterosclerosis y la gran ventaja es que la mayoría de las veces tenemos la solución al alcance de nuestras manos: hacer ejercicio de manera regular y alimentarnos sanamente.

¿Por qué esperar a que se descubra o desarrolle esta enfermedad mortal, si es tan sencillo actuar antes?

En cuanto a colesterol y triglicéridos: ¿qué tanto es tantito? Conocer el nivel de colesterol y triglicéridos sirve para determinar cuánta grasa hay en la sangre y qué tan peligrosa puede ser. El colesterol se desplaza por la sangre adherido a una proteína, genera hormonas y ayuda a desarrollar células. El colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) remueve grasa del cuerpo y la traslada al hígado por el torrente sanguíneo. Un nivel alto de este colesterol es deseable. En cambio, un nivel alto de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) ocasiona que los triglicéridos se acumulen. Un exceso de este colesterol en la sangre puede causar una embolia o un ataque al corazón.

Recomendaciones Nutricias

La obesidad es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares, que están estrechamente asociadas con las dislipidemias. Para controlarla se recomienda:

1. Disminuir las porciones de grasa saturada en la dieta: huevos (dos piezas por semana), margarina, mantequilla, manteca vegetal y de cerdo, alimentos procesados, aceites recalentados (aunque es mucho mejor eliminarlos por completo) y de la grasa que contienen los caldos. 
2. Aprender a seleccionar alimentos bajos en grasa: yogurt y leche descremados, cereales integrales sin grasa añadida, cortes de carne de res y cerdo magros, pollo sin piel, pescado como atún, trucha, bagre, sierra y salmón (al menos dos veces por semana). 
3. Acostumbrarse a no agregar grasa extra en la preparación de los alimentos (mayonesa, crema, dips, aceite de oliva, mantequilla), y disminuir gradualmente las porciones de alimentos: si come ocho raciones de grasa al día, redúzcalas a seis y posteriormente a cuatro, etcétera. 
4. Preferir alimentos cocidos, horneados o al vapor, en lugar de capeados, empanizados, fritos o tempura. 
5. Consumir por lo menos dos raciones de fruta al día. 
6. Procurar que el primer platillo de la comida sea elaborado con verduras. 
7. Consumir verduras verdes al vapor o crudas. Combinarlas con cereales y carnes para aumentar el volumen de los platillos. 
8. Preferir el consumo de grasas monoinsaturadas: aguacate, aceite de cañóla, cacahuates, pistaches, pepitas sin sal (de cuatro a siete raciones al día). 
9. Calmar la sed con agua y bebidas no azucaradas: agua de limón o de jamaica. En total, tomar al menos ocho vasos de agua al día. 
10. Sazonar los alimentos con hierbas de olor y especias; de esta manera se disminuye el uso de sal. 
11. En cuanto a las colaciones, evitar el consumo de pasteles o productos de repostería; mejor consumir frutas o verduras combinadas con alguna oleaginosa (soya, semilla de girasol, cacahuate, linaza). 
12. Sustituir el azúcar refinada, la miel, las mermeladas y el piloncillo por edulcorantes artificiales bajos en calorías
13.  Consumir media taza de frijoles, habas o lentejas al día, ya que estas tienen un alto aporte de fibra dietética que nos ayudara a que tanto glucosa como colesterol disminuyan en sangre. 
14. Establecer horarios de comida.

Actividad física recomendada.

1. Practicar de diez a 45 minutos de actividad aeróbica de tres a cinco días a la semana. Tome en cuenta que para lograr bajar de peso puede ser necesaria una hora de ejercicio al día, cinco veces a la semana. 
2. Evitar los ejercicios de alto impacto y los repetitivos sobre las articulaciones vulnerables (rodillas, región lumbar, tobillos). 
3. El esfuerzo debe ir de menos a más, preferentemente con actividades aeróbicas de larga duración que involucran grandes grupos musculares. 
4. Se recomiendan preferentemente la bicicleta estática, la natación, los bailes de salón y pilates. 
5. Incluya ejercicios de fuerza con resistencia externa; deben ser con poco peso y alto número de repeticiones. Se pueden usar pelotas de gel, ligas, polainas, mancuernas y el propio peso del cuerpo. Esto es con el fin de incrementar el gasto calórico y tonificar los músculos. 
6. Use ropa cómoda de materiales naturales (algodón) que permitan la transpiración; la ropa de plástico sólo contribuye a la deshidratación y no tiene ninguna influencia en la distribución ni la cantidad de grasa corporal. 
7. La hidratación es fundamental para una adecuada termorregulación; durante el ejercicio hay que tomar pequeños sorbos de agua simple cada 15 minutos. Las horas de sueño son importantes; no deben ser menos de seis ni exceder de diez; esto permite que el metabolismo restablezca los sustratos energéticos que utilizan los músculos durante la actividad física y logre un balance energético positivo. 
8. El ejercicio moderado pero constante es una estrategia efectiva para mantener bajo control el nivel de triglicéridos.

La Dieta del "Sueño"

¿Te has preguntado que estar saludable y en tu peso ideal va mucho más allá de únicamente comer sanamente e ir al gym cinco veces a la semana?  Hace algunos años, me costaba mucho bajar algunos kilos de más, y normalmente iba al gimnasio y como modelo/edecán no me podía dar el lujo de subir de peso, incluso haciendo dietas super restrictivas, simplemente me estancaba. Cuando entre a la carrera de nutrición, vi que a parte de una alimentación correcta y la actividad física, había otros procesos fisiológicos que afectan nuestro metabolismo y como reacciona nuestro organismo ante estos acontecimientos es fundamental para entender nuestro organismo.

Así que, estoy convencida que tanto el estrés como la falta de sueño son detonadores para que tu plan para bajar de peso no funcione de manera adecuado y ahorita explicaré el porqué. 

En la mayoría de los casos, cuando tenemos unos cuantos, o muchos "kilitos de más", siempre culpamos a la hamburguesa, los tacos y postres que, aunque no "debiamos", comimos durante las vacaciones o fines de semana. Otro presunto culpable es la poca asistencia al gimnasio. Y efectivamente hay mucha lógica en esto, ya que la falta de ejercicio y una mala alimentación son dos de los principales factores para bajar los kilos que no queremos más. Pero si no duermes bien todo tu esfuerzo tú misma lo estas saboteando...Porqué?  Mientras duermes, un millones de moléculas solucionan los problemas del cuerpo, parau que éste se afine, reajuste, limpie y restaure para que se ponga en "modo óptimo de funcionamiento". Se procesan las cosas nuevas que se han aprendido, los recuerdos se organizan y se guardan, y el sistema inmunológico está construyendo un nuevo contingente de células de defensa para luchar conra los batallones de agentes infecciosos. La hormona del crecimiento se produce también durante el período de descanso para reparar el tejido dañado (en adultos) o para construir nuevo tejido (en niños), y para bloquear los efectos corrosivos del estrés.

Si duermes bien, estás en la mejor condición para funcionar. Cuando no lo haces, te sientes aturdida, y ninguno de tus sistemas funciona con todo su potencial. No piensas bien, no tomas buenas decisiones, no recuerdas dónde dejas las cosas, ni tu desempeño sexual es el adecuado. Los fallos químicos resultantes aceleran tu propensión a padecer enfermedades cardíacas, embolias, diabetes y hasta obesidad.

Dormir 8 horas diarias es importante para tu salud porque la hormona llamada leptina, encargada de regular la saciedad en nuestro cuerpo, es decir cuando no tenemos más hambre y dejamos de comer, está hormona se libera en nuestro torrente sanguíneo a partir de la 6ta hora de sueño, pero si te despiertas antes, la que se libera es la hormona grelina que es la responsable del hambre, por lo que si no duermes bien, durante todo el día tendrás más hambre y por lo tanto comeras más.

Algunas Estrategias para Poder Dormir Bien.

  

• Es importante que antes de dormir, evites cenas abundantes, ya que durante la noche nuestro cuerpo no necesita un gran aporte calórico, pues al no utilizarse se reservan en forma de grasa. Si no hay un descanso, el cuerpo no pide más hidratos de carbono (que aunque son los que más nos brindan energía, son los que más engordan si se abusa de ellos), al despertar para tener energía en el día.
• Lo más importante para aprovechar las horas de sueño es mantener un estado nutricio óptimo: no saltarse comidas durante el día, llevar un plan alimentario adecuado, realizar actividad física y mantenerse bien hidratado.
• Prefiere cenar alimentos ligeros y bajos en hidratos de carbono. Por ejemplo: ensalada de atún con una tostada horneada o 5 galletas saladas o habaneras, o 1 yogurt o leche con una rebanada de pan, o un licuado con amaranto con tu fruta preferida. El triptófano en la leche te ayudará a sentirte con más sueño, pero necesitas algunos hidratos de carbono para que este aminoácido llegue a su destino final.
• Trata de no tomar mucha agua antes de dormir, muchso de los problemas de sueño son provocados por levantarse para ir al baño, ya que al regresar a la cama se requiere de 20 a 30 minutos para volver a qudarte dormida.
• Normalmente si no tienes un régimen de alimentación adecuado, dejando pasar muchas horas entre comidas, y con cenas pesadas, habrá insomnio. También al no poder dormir, muchas personas recurren a comer durante la noche, por lo que aumentan de peso.
• Prefiere el agua, las bebidas y los jugos naturales, di no a las bebidas con cafeína. Evita el café, el chocolate caliente y el té 6 o 10 horas antes de irte a dormir. La cafeína bloquea el efeto de la adenosina, una sustancia química en el cerebro que te hace tener sueño. De hecho, la cafeína que contiene sólo una taza acelera tus circuitos lo suficiente como para reducir la duración y las profundidades restaurativas del sueño. También te despertará en la noche para ir al baño.
• Tampoco bebas alcohol. Apesar de la creencia de que el alcohol es relajante, éste te mantiene en etapas de sueño más ligeras y con menos capacidad de restauración, en las que podrías despertar incluso si el perro suspira. El alcohol al igual que la cafeína, altera el sistema nervioso y tu frecuencia de pensamiento se acelera. Es recomendable reducir su consumo y no hacerlo 3 horas antes de dormir o eliminarlos por una temporada hasta que se regule tu ciclo del sueño y la ansiedad se vea reducida.
• Es muy importante que escuches a tú cuerpo y consentirlo siempre. Yo soy de las que si no dormí bien, no pasa nada si ese no voy al gimnasio ese día. Mi organismo necesita más descansar que poner a mi organismo en un estado de catabolismo.
• Despiertate a la misma hora todos los días. Una buena noche de descanso comienza en la mañana. En el momento en el que abres tus ojos, la luz penetra por el nervio óptico y dentro del reloj biológico de tu cerebro. Esto estimula la producción de hormonas, las cuales regulan todo, desde cómo piensas hasta cómo te sientes. Activar tu mente a la misma hora todos los días le enseña al cuerpo que a la media noche debe estar dormido, y despierto al mediodía.
• Date una hora. La que tienes antes de acotarte, eso te servirá para desacelerarte y para hacer la transición de la persona que lo puede todo, a la persona que puede dormir. Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres no se dan un segundo libre. Según una encuesta aplicada por la US National Sleep Foundation en 2007, una hora antes de dormir, e60% de las mujeres hacen labores del hogar, 37% se encargan de los hijos, el 36% navegan en internet y el 21% se ponen al día con el trabajo. Las mujeres no estamos acostumbradas a poner nuestras necesidades antes de las de los demás, pero el sueño es tan fundamental para la salud y la felicidad que debemos hacer de ello una prioridad.  Si los ladridos de tu perro te despiertan, ponlo en otra habitación. Si los ronquidos de tu pareja te despiertan, ayúdalo a que reciba tratamiento.
• Aminora tu carga de actividades. Si eres de las personas que duerme las 6 horas que los investigadores dicen que la mayoría de nosotros pasamos en cama, considera que no todo este tiempo es de descanso, pues nuestra cabeza está llena de "qué pasaía si", "por qué hice" y "mañana tengo que". Toda esta reflexión y agitación enciende las hormonas del estrés, las cuales nos manatienen en un estado de falta de sueño. Es por esto que deberíamos hacer un buen intento de simplificar nuestras vidas. 
• No trabajes tan tarde, pues aunque no creas que tienes que quedarte despierta para terminar, trabajar hasta la hora de dormir afectará tu sueño, tu capacidad de concentración aumenta, lo que significa que puedes trabajar más rápido y con más precisión. Tu cerebro está en ON.
• Desconéctate por completo. Estar eternamente conectadas al celular nos crea estrés, creando lo que el Dr. Bruce McEwen de la Universidad de Rockefeller llama "un sentido de urgencia artificial". No tienes que tirar tus aparatos para evitar el estrés, simplemente contrólalos. Por la noche apaga el celular, tu lámpara de noche y voltea la pantalla de tu reloj. Tu cerebro puede malinterpretar hasta la luz más tenue y preguntarse si debería despertarte. La oscuridad total le indicq a tu cerebro que es hora de dormir.
• No es recomendable tomar algún medicamento para inducir el sueño, recuerda que estos pueden causar co-dependencia de tu cuerpo hacia elllos. Mejor prueba algo natural, como leer un libre con buena luz, escuchar música tranquila o realizar ejercicios de relajación o meditación. Al inicio no será fácil conciliarlo, pero a la larga el cuerpo inducirá nuevamente el sueño.
• No es bueno "hacerse la fuerte" y no tener sueño, cuando el cuerpo lo pide es porque lo requiere y debes aprender a escucharlo cuando lo hace, ésta es una de las causas más frecuentes que propicia el insomnio.
• De preferencia realiza ejercicio por la mañana, ya que si lo haces por la noche podría ser un estimulante y afecta para conciliar el sueño. Si sólo puedes hacerlo por la noche, intenta que sea de bajo impacto, como clases de pilates o yoga.

 Obra de Eric Zener

 Alimentarte Bien para Descansar Bien.

Lo bien o mal que dormimos es una prueba de nuestra alimentación diaria y de la cantidad de actividad física que realizamos. La ansiedad, el insomnio y los problemas de alteración del sistema nervioso pueden prevenirse ingiriendo ciertos alimentos que le darán a tu cuerpo los elementos necesarios para dormir como bebé. 

Algunos somníferos naturales que no crearán ninguna adicción dañina al organismo.

1. Algunas Hierbas. Son un gran aliado para resolver estos problemas originados en el sistema nervioso. Los tés que contienen flor de azahar, o de anís con valeriana (fijarse que esten libres de cafeína). La pasiflorina es buena para relajar los nervios y la puedes utilizar durante el día en pequeñas cantidades. La valeriana también es muy efectiva para el insomnio. Tomar 500mg media hora antes de dormir es óptimo para conciliar el sueño con mayor facilidad.  
2. Consume Alimentos. Que contengan triptófano, ya que es un aminoácido que estimula la serotonina que es el neurotransmisor que interviene en el procesos de conciliación del sueño. Algunso ejemplos de estos alimentos son: pavo, pollo, atún, yogurt entero y galletas de granos. 
3. La Deficiencia de Calcio y Magnesio pueden ocasionar insomnio, así que consume una ración diaria de verduras y alimentos que contengan estos nutrimentos inorgánicos (col rizada, acelgas, algas marinas, nueces, sardinas, salmón y brócoli), que además son esenciales para calmar la ansiedad. 
4. Consumir Granos Enteros. Como arroz integral, quinoa, fideos de soba, cus cus, avena, amaranto suelto, con cada comida ayudará a calmar tu sistema nervioso. 
5. La Vitamina B. Es importante para que regules tu sueño. Las verduras verdes y el arroz integral contienen una gran cantidad de este grupo de vitaminas. 
6. Las Verduras Dulces. Sirven para relajar tu cuerpo y así evitar la ansiedad y el exceso de apetito. Pueden ser la zanahoria, la cebolla, betabel, las puedes consumir en las sopas o caldos y acompañarlas de cereales como la papa y el camote.

 Reflexión:Un estudio en el Hendrix Collage de Arkansas hecho a 32 estudiantes descubrió que si los alumnos dormían 2 horas más de lo habitual consumían 299 calorías menos que sí dormían menos de 6 horas, haciendo un recodatorio de 24hr así como un diaro de su alimentación, cuando regresaron a sus rutinas de falta de sueño en la tercera semana, notaron que comían más.

 

 Nunca esta de más......

Mente y equilibrio. Tomate 10 minutos cada mañana para sentarte, cerrar los ojos y en agradecer lo que tienes en vida. La sensación de agradecimiento que sentirás le pondrá un tono seré a tú día y reducirá las hormonas de estrés que pueden disparar el insomnio durante la noche.

Encuentra tú Centro. Es importante relajar un sistema nervioso que padece de mucha presión diaria, esto ayuda a contribuir un ciclo equilibrado de sueño. Considera practicar taichi, meditación o yoga, colorear mandalas, cualquier actividad que te ayude a cultivar un centro de paz.

Frecuenta a tus amistades. Estudios han demostrado que las mujeres que tienen amistades sanas duermen mejor. Estos estudiso hechos en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) por la Dr. Shelley Taylor, indican que cuando las mujeres estan estresadas, buscan a otras mujeres, y esto hace que incrementen la oxitocina, la cual bloquea el cortisol, la principal sustancia que ocasiona estrés al cuerpo. Esto permite a las mujers descansar mejor que si tienen amistades o parejas que crean tensión.

Rocía aroma de lavanda. Si rocias un poco de agua de lavanda (aroma tranquilizante), en tu almohada antes de dormir, puedes ayudar  a tu mente a relajarse.

Usa Imaginería guiada. Hay CD's de imaginería guiada que puedes poner en tu estereo (hay muchos títulos en healthjourneys.com), acuestate en tu cama, apaga lass luces y sigue las imágenes hasta que te duermas. Esto te ayuda a apagar la adrenalina que te mantiene activa, mientras que la voz, y ell tono y la música calman tu sistema nervioso acelerado con un disparo de hormonas tranquilizantes.

No te satures de pensamientos. Puedes orar, meditar o pensar en cosas que no te causen preocupación, así es muy probable que concilies el sueño sin darte cuenta.

Y Qué Pasa Si Trabajas en el Turno Nocturno!?

Hay muchas personas que trabajan de día y de noche como, médicos, enfermeras, bomberos, policías y la tripulación de los aviones. Pero los estudios muestran que el 85% de los policiías, el 80% de los pilotes regionales y 48% de los controladores de tráfico aéreo se quedan dormidos durante su trabajo. Y un estudio admite que el 41% de los médicos han cometido errores relacionados con la fatiga. En una encuesta, el 19% de ellos informó que, en estas condicones, contribuyeron incluso a empeorar el estado de su paciente. 

Las personas que trabajan en el turno nocturno tienen un nivel más bajo de serotonina, lo que está asociado con el enojo, la depresión y la ansiedad, al igual que dormir mal. Si trabajas en la noche es importante cuidar también tu alimentación a parte de los siguientes sugerencias:

Procura vivir cerca de tu trabajo. Un trayecto largo al trabajo te roba sueño y propicia los accidentes automovilísticos relacionados con el cansancio.

No manejes. Dos terceras partes de las personas que trabajan en turno nocturno reportaron que manejan con sueño después de salir de su trabajo, así que mejor utiliza el transporto público.

Prepara a tu cuerpo. Si tu horario está a punto de cambiar radicalmente, comienza a alterar tu tiempo de sueño con tres días de anticipación.

Utiliaza cortinas que oscurazcan la habitación. Las cortinas que tienen tela que bloquean la luz ayudan a convencer al cerebro de que ya es hora de dormir.

Crea tu habitación en un espacio para silenciar ruidos externos. Cierra lasa ventanas, apaga el teléfono, ponte tapones de oídos y utiliza un ventilador o una maquina de sonido blanco para silenciar los ruidos externos.

Ajusta tus horarios. Si tus horarios de trabajo cambian, pídele a tu gerente que ponga tus turnos uno tras otro, para que uno comience más tarde que el anterior, por ejemplo; si terminaste un turno de 3pm a 11pm, estarás más alerta y dormiras mejor sí el siguiente es de 11pm  a 7am.

Espero que estas recomendaciones les ayude, ya sea para lograr su objetivo de bajar de peso, conciliar el sueño de manera adecuada o ambas como a mí me ayudo. 

 
 
 

 

Comparación Calórica de Bebidas Calientes....Típicas Mexicanas

En nuestro país las bebidas calientes en el desayuno y la cena son parte de la cultura alimentaria. Éstas representan una importante fuernte de nutrimentos; sin embargo, hay que tener cuidado, ya que la mayoría tienen un alto contenido de energía porque combinan cereales, azúcares y leche, además de que suelen acompañar otros alimentos confeccionados también con cereales, como el pan dulce, pastel y tamales.

Comparación Calórica de Bebidas Calientes.

Chocolate con Leche (Xocolatl):

Ración: 250ml

Calorías: 260

Proteínas: 9gr

Lípidos: 13.1gr

Hidratos de Carbono: 30.9gr

Calcio: 285.2mg  

Infusiones de café y té:

Son libres de energía y aumentan 40 calorías por cada cucharadita de azúcar que se les agregue.

Champurrado:

Ración: 240ml

Calorías: 111

Proteínas: 0.5gr

Lípidos: 4.2g

Hidratos de Carbono: 21.5gr

Calcio: 16mg

Café con Leche:

Ración: 240ml

Calorías: 194

Proteínas: 7.9g

Lípidos: 8g

Hidratos de Carbono: 23.3gr

Calcio: 286mg

Atole de Arroz con Leche:

Ración: 250ml

Calorías: 262

Proteínas: 9.5gr

Lípidos: 8.1gr

Hidratos de Carbono: 37.6gr

Calcio: 292mg

Chileatole:

Ración: 250ml

Calorías: 234

Proteínas: 6.1gr

Lípidos: 13.7gr

Hidratos de Carbono: 25gr

Calcio: 118mg

Atole de Masa (tlaxcalatolli):

Ración: 250ml

Calorías: 65

Proteínas: 0.5gr

Lípidos: 1gr

Hidratos de Carbono: 15.5gr

Calcio: 16mg

 

Probióticos en Yogurt, Búlgaros, Jocoque y Otros.......

Una gran cantidad de estudios evidencian los beneficios de las leches fermentadas mediante bacterias de origen intestinal también conocidos como probióticos. La industria alimentaria ha aprovechado sus cualidades, para llegar hasta el consumidor ofreciendo diversas presentaciones y modalidades como las leches bajas en lactosa, grasas y calorías, lacteos en forma de quesos (cottage), tabletas, polvos y supositorios.

El grupo de los probióticos se inscribe entre los llamados "alimentos funcionales", los cuales disminuyen el riesgo de contraer enfermedades porque los cultivos microbianos vivos actúan como reguladores biológicos que mantienen estable y equilibrada la flora intestinal, lo cual garantiza la salud de evitar la colonización y el desarrollo excesivo de microorganismos causantes de enfermedades. Para ello se valen diversos mecanismos, como la competencia y la síntesis de bacteriocinas y bacteriófagos.

Un requisito que deben cubrir un micoorganismo probiótico para garantizar su efecto benéfico en el organismo es permaneecer viable y activo tanto en el alimento como durante su paso para el aparato digestivo, ya que muchos en la manipulación por temperatura, envase, e incluso a la hora de destapar el producto este puede morir.

Las cepas que más se utiliza esa industria son: L, casei, L. acidophilus, bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei Shirota Bifidobacterium longum, Leuconostoc, enterococos, propionibacterias y levaduras.

Realmente son benéficos para la salud?

Algunas de las bacterias que se emplean en la acutalidad tienen efecto contra la Helicobater pylori, el bacilo que causa la gastritis, úlcera gastroduodenal y cáncer de estómago.

Sin embargo, los bífidobacterias son habitantes naturales del intestino de los bebés lactantes y predominan cuando son alimentados con leche materna.

Otras cepas inhiben el crecimiento y la adhesión de bacterias le E. coli, e incrementan el número de células secretoras de anticuerpos, por lo que la recuperación es más rápida en los niños con diarrea por rotavirus o bacterias, pues inhiben el desarrollo de bacterias oportunistas.

En el caso del exceso de colesterol en la sangre, el cual es un factor de riesgo en el desarrollo de aterosclerosis y otras enfermedades coronarias, algunas bacterias aumentan la excreción de sales biliares y utilizan el colesterol en intestino, reduciendo así su absorción produciendo ácidos grasos volátiles en el colon, qu epueden ser absorbidos e interferir con el metabolismo de los lípidos en el hígado. También son utilizadas en enfermedades inflamatorias intestinales.

El yogurt es bien soportado por las personas con intolerancia a la lactosa (quienes presentan dicha intolerancia presentan diarrea, dolor intestinal e incluso fiebre posteriores al consumo de la leche), ya que los probióticos que actúan en la fermentación del yogurt poseen un efecto favorecedor en la digestión de la lactosa, logran estimular el sistema inmunitario y facilitan la eliminación de patogénos del intestino.

También tienen acción contra las alergias alimentarias (rinopatía de tipo alergénico) con una ingesta de 450gr de yogurt diarios.

Además hay trabajos acerca del tratamiento del eccema atópico del lactante, sinusitis alérgica o asma; reducción de los riesgos de desarrollar la enterocolitis necrotizante neonatal; mejorar la absorción de nutrimentos, los qu favorecen el metabolismo colónico de la fibra.

La microflora intestinal sintetiza vitaminas B1, B2, B6, B12, ácido fólico, biotina, niacina, ácido pantoténico y vitamina K. Como consecuencia de la putrefacción intestinal se produce nutrosamina, sustancia que demostró ser carcinogénica. La E. coli y los lactobacilos, seguidos por bífidobacterias y bacteroides, son los más activos en la degradación de las nitrosaminas; disminuyen el crecimiento de tumores malignos si además se suministra ácido láctico.

En cuanto al estreñimiento, estas bacterias metabolizan el azúcar y lo transforman en lactato y acetato. Si la población de las bífidobacterias es alta, se formarán mayores cantidades ácido, volviendo el interior del intestino más ácido, lo cual suprime la fermentación anormal debida a los microorganismos patógenos y estimua los movimientos peristálticos del intestino. 

Una de las funciones del hígado es descomponer y desintoxicar las sustancias venenosas absorbidas por el intestino delgado. La microflora intestinal hace parte de este trabajo, pero si se llega a presentar un desequilibrio microbiano, aumentará el trabajo del hígado, de forma que si predominan las bífidobacterias se inhibe el crecimiento anormal de los patógenos, reduce el trabajo hepático, y lo protege. También disminuyen los niveles de amoniaco y fenol presentes en la sangre de pacientes con enfermedades crónicas del hígado.

Es deseable que los microorganismos benéficos sean dominantes en la flora intestinal. Al utilizar una terapia con antibiótico para eliminar los microorganismos patógenos, se elimina la flora intestinal; por eso es importante asegurar el desarrollo de las cepas benéficas y la inhibición de los patógenos. 

Jocoque.

Es un producto lácteo fermentado, nutritivo, saludable, muy semejante al yogurt, de gran tradición en México, aunque realmente se ha estudiado poco.

El jocoque se obtiene por tratamiento con microorganismos lácticos, leche pasteurizada, fresca, limpia y sana, semidescremada o descremada. El número de microorganismos que se utiliza para prepararlo es ilimitado, pero no deberá contener cepas patógenas.

Búlgaros.

Es el nombre común con que se le conoce en México a las colonias de Lactobacillus bulgaricus, lasc uales son conglomerados de bacterias lácticas y levaduras de asociación simbiótica estable, embebidas en una matris de polisacáridos.

 

Su cuidado y preparación es fácil si se cuenta con el cultivo. Se pone leche hervida o pasteurizada al cultivo y se deja a temperatura ambiente o bien, en el refrigerador, con el recipiente tapado. Posteriormente se pasa por un colador fino para obtener la leche fermentada. Los búlgaros se lavan con agua y se cubren nuevamente con leche; si ésta se cambia a diario se obtiene una leche "no tan ácida".

Yogurt.

El yogurt es un producto alimentario de consistencia semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se somete a un proceso de fermentación, por lo que también se le suele denominar leche fermentada o acidificada.

Para obtener se añade a la leche, previamente pasteurizada y homogeneizada, ciertas bacterias o microorganismos; cuando se encuentra a una temperatura de unoso 40 o 45°C, se transforman sus componentes nutritivos.

•  La lactosa (azúcar propia de la leche) pasa a ser ácido láctico, lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche se coagulen.
•  Las grasas y las proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles para el organismo.

Todos estos procesos, además de hacer que el yogurt sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consitencia final.

Efectos Adversos de las Leches Fermentadas.

Las personas sensibles a la lactosa pueden desarrollar dolencias abdominales al consumir productos lácteos que contienen L. acidophilus.

 

Esta bacteria se debe evitar por vía oral en personas con lesión intestinal, sistema inmunológico debilitado o con un crecimiento excesivo de bacterias intestinales. Debe tenerse en cuenta que son organismos vivos y teóricamente pueden ser responsabels de efectos adversos, como infecciones y alteraciones metabólicas. Se han registrado casos aislados de spticemia por S. boulardi y Lactobacillus.

Interacción con Fármacos.

Se deben consumir de dos a tres horas después de cualquier antibiótico para evitar su eliminación. El alcohol los lesiona, y parecen prolongar los efectos de los anticonceptivos y el diazepam.

Los fructoligosacáridos también conocidos como prebióticos son nutrimentos para los lactobailos (administrados por vía oral pueden ayudar a su crecimiento): Estos se encuentran en el plátano, la alcachofa, la cebolla, el espárrago y el ajo.

Bífidobacterias.

Es importante tener en cuenta que las bífidobacterias ingeridas con yogurt o sus compuestos protegerán el estómago de la acción de los jugos gástricos.

 

¿Qué tan Saludable es Comer en un Tianguis?

Antes de la conquista de los españoles, México estuvo habitado por diferentes pueblos, tales como los chichimecas, zapotecas, mixtecas, huastecos, totonacas, olmecas, toltecas, mayas, teotihuacanos y aztecas, entre otros. Fueron estos últimos los qu poblaron el Altiplano Central y construyeron una de las culturas más resplandecientes del periodo Prehispánico.

En 1325, los aztecas fundaron la gran ciudad Tenochtitlán, y en esa época ya existían los pochtecas o comerciantes; Bernal Díaz del Castillo en sus crónicas menciona los tianguis de Tlatelolco, que puede compararse en muchso aspectos con los modernos centros comerciales.

"El lugar donde venden y compran llámanle tiantiztli, que en nuestra lengua diremos mercado, para lo cual tenían hermosas y grandes plazas, en ellas señalaban a cada oficio su asiento y lugar y cada mercadería tenía su sitio. Los pueblos grandes, que acá llaman cabecera de provincia, tenían entre sí repartido por barrios las mercaderías que habían de vender, y así los de un barrio vendían el pan cocido [...] otro barrio vendía el chilli, los de otro barrio vendían sal, otros malcocinado, otros fruta, otros hortalizas, otros podían vender centli" et Al Bernal Díaz del Castillo.

El comercio entre consumidores y productores se desarrollaba cuando la población local y regional asistían al tianguis llevando lo que ellos mismos producían. Entre lso principales productores se encontraban los obtenidos de la agricultura, caza, pesca, así como artesanías. Estas operaciones se hacían mediante el trueque, o bien con productos que funcionaban como dinero (cacao y mantas). Es importante señalar que el propósito de estas negociaciones era la satisfacción de necesidades de consumo y no de lucro.

Hubo dos figuras importantes, similares a las que actualmente existen, que estaban presentes en la organización de estos tianguis; una de ellas fue el tianquiz-co teyacanque que era la autoridad encargada de vigilar las atransacciones que se realizaban en los tianguis; era el equivalente a los inspectores y funcionarios del Ayuntamiento en los tianguis actuales. La segunda figura fue el tequitlato, una especie de impuesto o cuota que pagaban los comerciantes al establecerse para apoyar el abestecimiento de los ejércitos.

Después de la Conquista, aun cuando los españoles impusieron un nuevo orden religioso, comercial, político y militar, los tianguis no desaparecieron y quedaron en manos de los indígenas. En los tianguis de esta etapa se vendían básicamente alimentos y el trueque seguía siendo el medio para el intercambio de mercancías. Cinco granos de cacao constituían un tapatío, equivalente a la octava o décima parte de un real, que era la unidad monetaria de la época. Los indígenas que participaban en estos mercados callejeros no eran considerados comeciantes.

La Tradición Cotinúa....

En nuestra época, los tianguis perduran y podemos afirmar que en el panorama social y económico de México no permite esperar que la venta de alimentos en los tianguis pueda desaparecer; por el contrario, la aguda crisis que afecta a la mayoría de las familias sugiere que no sólo seguirá vigente, sino que se incrementará en los próximos años.

Miles de trabajadores, estudiantes y personas en general viajan diariamente a lugares distantes de sus hogares, lo cual impide que regresen a comer al medio día a sus casas; incluso muchas de estas personas adquieren el primero, el último o el único alimento del día fuera de sus hogares.

Algunas de las ventajas que ofrecen los alimentos que se expanden en los tianguis o en la vía pública son su bajo costo, incluyen platillos tradicionales, en general son variados, se sirven rápidamente y se pueden conseguir al instante, además de que pueden proporcionar comidas equilibradas y, a menudo apetitosas. Su contenido nutricio por lo común es bastante satisfactorio y responde adecuadamente a nuestra cultura alimentaria, haciendo que los platillos sean suficientes para cubrir los requirimientos nutricionales de quienes los consumen. Además, la venta de frutas en la vía pública (siempre y cuando se expandan en condiciones sanitarias), representa una magnífica fuente de vitamina C, beta-caroteno, nutrimentos inor´ganicos y fibras dietéticas.

Cabe mencionaar que varios de estos lugares se han ganado una gran popularidad debido a su sazón y a que se ubican cerca de los lugares donde los trabajadores y otras personas se encuentran a la hora de comer; junto a las fábricas, oficinas, escuelas y universidades, iglesias, hospitales, en lugares donde se llevan a cabo eventos culturales o espectáculos, etc.

Por otro lado, son muchas las personas que no tienen facilidades para cocinar en sus viviendas, y en ocasiones no cuentan con lo indispensable para la preparación de alimentos ni con el tiempo suficiente par aello, lo que trae como consecuencia que adquieran alimentos preparados fuera de casa, ya que les resulta más barato que cocinar en su hogar.

Asimismo, se estima que muchas familias con bajos recursos económicos estarían en una mala situación nutricia si no tuvieran la alternativa de adquirir alimentos en estos lugares.

Por todo esto, los alimentos que se venden en tianguis, vía pública y mercados sobre ruedas constituyen una fuente de alimentación económica y nutritiva que responde a la cultura alimentaria tradicional, primordialmente en caso de los sectores menos privilegiados de la población urbana, y constituyen un elemento necesario en la vida diaria de las ciudades modernas, por más que se les considere un estorbo para el tráfico y fisonomía de la urbe.

Es importante destacar el papel predominante de la mujer en este tipo de venta: se estima que por cada diez personas ocupadas en esta actividad, cuatro son hombres y seis son mujeres y los ingresos de este sector son apreciables. Los vendedores reciben en promedio dos veces el salario mínimo, lo que contribuye a explicar que esta actividad haya prosperado tan aceleradamente. Muchos vendedores ejercen esta actividad por tradición familiar.

No obstante, es común que los vendedores ambulantes que ofrecen comidas rápidas y apatitosas tengan un nivel de escolaridad bajo, por lo que muchos ignoran las medidas sanitarias y nutricionales de los alimentos. Aunque es interesante señalar que también los consumidores de este tipo de comidas normalmente cuentan con escasos conocimientos de higiene en los alimentos, y por lo tanto no emiten juicios ni toman decisiones acerca de la calidad de los alimentos que adquieren. Sin embargo, es común que los comensales de restaurantes establecidos tampoco conozcan o se apeguen a las normas de higiene alimentaria.

Es muy importante para la salud pública no olvidar los aspectos relacionados con las condiciones sanitarias, es decir, la higiene y, en general, la inocuidad con la que se manjean y expanden los alimentos en la calle. 

Asimismo, cabe señalar que la falta de control en el consumo de alimentos de elevado contenido en grasas y azucares provoca un alto grado de contraer enfermedades crónico degenerativas como obesidad, hipertensión arterial, hiperlipidemias, diabetes mellitus, colesterol alto, además de las gastrointestinales por la falta de higiene en los alimentos.

Uno de los problemas de esta actividad es la situación tan precaria de las instalaciones y de los mismos manipuladores de alimentos. Debido a que no disponen de una fuente de agua potable de flujo continuo y en cantidad suficiente para atender las necesidades del servicio y las propias, generalmente usan agua de calidad dudosa, en forma reciclada o repetida durante el día, tanto para lavar o enjuagar los utensilios así como para la higiene personal. En estos casos, el agua se vuelve un caldo de cultivo para las bacterias por la alta proporción de materia orgánica disuelta, la temperatura y el tiempo de permanencia, convirtiéndose en un serio peligro para la salud.

Aunado a lo anterior, en múltiples ocasiones los problemas surgen del hielo que utilizan, cuya potabilidad no pueden asegurarse y peor aún, pueden provenir de agua no apta para el consumo humano. El agua es quizá la principal fuente de contaminación de alimentos.

La higiene personal de los vendedores ambulanates es también de gran importancia, pues tiene mucho que ver en la preparación y calidad de los alimentos que venden. Estas personas no siempre cuentan con facilidades sanitarias cerca de su sitio de trabajo, así que se ven obligados a eliminar sus desechos en la vecindad del puesto, además de que no pueden lavarse las manos de manera adecuada, lo que también contribuye a la proliferación de focos bacterianos.

Para finalizar, diremos que la prohibición de la venta callejera de alimentos traería como consecuencia la aparición clandestina de este tipo de economía lo cual representaría un severo riesgo para los consumidores. El problema debe abordaser de manera que se permita el desarrollo de esta actividad de manera ordenada y bajo vigilancia sanitaria, esto dará las autoridades la oportunidad de intervenir en mejorar las condiciones sanitariasa sobre todo, a través de la legislaciópn, de programas de educación y capacitación dirigida a los proveedores de este tipo de servicios. A largo plazo, los programas deben estar dirigidos a satisfacer las necesidades sanitarias básicas, como el acceso a agua potable y a retirar todo tipo de residuos que resultan d esta actividad, para solucionar uno de los principales problemas de contaminación de alimentos que se venden en la vía pública.

Recomendaciones Prácticas para Comer en la Calle.

1. Sobre la comida frita: no es recomendable su consumo por el alto aporte calórico y de grasas saturadas que afectan el buen funcionamiento de las arterias. Si aún así las comes, procura que sea esporádicamente y observa el aspecto del aceite, éste debe ser claro y su textura suave, unca acartonada; su olor no debe sr agrio ni fétido.
2. Prefiere los alimentos cocidos a los crudos y evite los fritos lo más posible.
3. Siempre que pueda prefiera la comida asada, cocida o al vapor, esto aplica para quesadillas, carnes, mariscos y otros preparados. Para hacerlos más nutritivos acompañalos con verduras, por ejemplo las quesadillas pueden ser asadas con champiñones con queso o flor de calabaza o huitlacoche, sopes,  tlacoyos  o tacos se pueden  acompañar con nopalitos o quelites.
4. Prefiere las aguas de frutas o jugos naturales en porciones chicas, que los refrescos o jugos industrializados
5. Cuando consuma carne, ya sea de pollo, res o cerdo, observe qué aspecto tienen crudos, su color debe ser firme, ni muy claro ni muy oscuro y su olor, fresco.
6. En los mariscos tome en cuenta sobre todo el olor y que la carne se encuentre firme, nuca debe tener aspecto de estar deshidratada, oler intensamente o mal.
7. ¡Aguas con el agua! Y también con el hielo, cerciorate que las aguas de sabor fueron hechas con agua potable y que el manejo de hielo ha sido higiénico.
8. Cuando coma fruta o verdura pida que la pelen y monden (ensarten en un palito o base que también sea limpia) en su presencia. Prefiera la fruta y verdura con cáscara que no se come, como el mango, naranja, plátano, sandía, melón, pepino y otros. Verifique que el agua que usan para lavarla sea potable y corriente, no en cubeta.
9. Exija que la persona que despacha la comidano sea la que recibe el dinero, que tenga las manosy uñas limpias y de preferencia, que lleve cubierto el cabello y use cubreboca.
10. No pretenda llevar un gotero para desinfectar los alimentos crudos, ya que no sería de gran utilidad.
11. Si compra dulces o galletas a granel, observa que provengan de su envase original y estén correctamente empacados.
12. Todos los alimentos deben de estar tapados, porque al estar  al descubierto son expuestos al povo y otros agentes contaminantes.