La Dieta del "Sueño"

¿Te has preguntado que estar saludable y en tu peso ideal va mucho más allá de únicamente comer sanamente e ir al gym cinco veces a la semana?  Hace algunos años, me costaba mucho bajar algunos kilos de más, y normalmente iba al gimnasio y como modelo/edecán no me podía dar el lujo de subir de peso, incluso haciendo dietas super restrictivas, simplemente me estancaba. Cuando entre a la carrera de nutrición, vi que a parte de una alimentación correcta y la actividad física, había otros procesos fisiológicos que afectan nuestro metabolismo y como reacciona nuestro organismo ante estos acontecimientos es fundamental para entender nuestro organismo.

Así que, estoy convencida que tanto el estrés como la falta de sueño son detonadores para que tu plan para bajar de peso no funcione de manera adecuado y ahorita explicaré el porqué. 

En la mayoría de los casos, cuando tenemos unos cuantos, o muchos "kilitos de más", siempre culpamos a la hamburguesa, los tacos y postres que, aunque no "debiamos", comimos durante las vacaciones o fines de semana. Otro presunto culpable es la poca asistencia al gimnasio. Y efectivamente hay mucha lógica en esto, ya que la falta de ejercicio y una mala alimentación son dos de los principales factores para bajar los kilos que no queremos más. Pero si no duermes bien todo tu esfuerzo tú misma lo estas saboteando...Porqué?  Mientras duermes, un millones de moléculas solucionan los problemas del cuerpo, parau que éste se afine, reajuste, limpie y restaure para que se ponga en "modo óptimo de funcionamiento". Se procesan las cosas nuevas que se han aprendido, los recuerdos se organizan y se guardan, y el sistema inmunológico está construyendo un nuevo contingente de células de defensa para luchar conra los batallones de agentes infecciosos. La hormona del crecimiento se produce también durante el período de descanso para reparar el tejido dañado (en adultos) o para construir nuevo tejido (en niños), y para bloquear los efectos corrosivos del estrés.

Si duermes bien, estás en la mejor condición para funcionar. Cuando no lo haces, te sientes aturdida, y ninguno de tus sistemas funciona con todo su potencial. No piensas bien, no tomas buenas decisiones, no recuerdas dónde dejas las cosas, ni tu desempeño sexual es el adecuado. Los fallos químicos resultantes aceleran tu propensión a padecer enfermedades cardíacas, embolias, diabetes y hasta obesidad.

Dormir 8 horas diarias es importante para tu salud porque la hormona llamada leptina, encargada de regular la saciedad en nuestro cuerpo, es decir cuando no tenemos más hambre y dejamos de comer, está hormona se libera en nuestro torrente sanguíneo a partir de la 6ta hora de sueño, pero si te despiertas antes, la que se libera es la hormona grelina que es la responsable del hambre, por lo que si no duermes bien, durante todo el día tendrás más hambre y por lo tanto comeras más.

Algunas Estrategias para Poder Dormir Bien.

  

• Es importante que antes de dormir, evites cenas abundantes, ya que durante la noche nuestro cuerpo no necesita un gran aporte calórico, pues al no utilizarse se reservan en forma de grasa. Si no hay un descanso, el cuerpo no pide más hidratos de carbono (que aunque son los que más nos brindan energía, son los que más engordan si se abusa de ellos), al despertar para tener energía en el día.
• Lo más importante para aprovechar las horas de sueño es mantener un estado nutricio óptimo: no saltarse comidas durante el día, llevar un plan alimentario adecuado, realizar actividad física y mantenerse bien hidratado.
• Prefiere cenar alimentos ligeros y bajos en hidratos de carbono. Por ejemplo: ensalada de atún con una tostada horneada o 5 galletas saladas o habaneras, o 1 yogurt o leche con una rebanada de pan, o un licuado con amaranto con tu fruta preferida. El triptófano en la leche te ayudará a sentirte con más sueño, pero necesitas algunos hidratos de carbono para que este aminoácido llegue a su destino final.
• Trata de no tomar mucha agua antes de dormir, muchso de los problemas de sueño son provocados por levantarse para ir al baño, ya que al regresar a la cama se requiere de 20 a 30 minutos para volver a qudarte dormida.
• Normalmente si no tienes un régimen de alimentación adecuado, dejando pasar muchas horas entre comidas, y con cenas pesadas, habrá insomnio. También al no poder dormir, muchas personas recurren a comer durante la noche, por lo que aumentan de peso.
• Prefiere el agua, las bebidas y los jugos naturales, di no a las bebidas con cafeína. Evita el café, el chocolate caliente y el té 6 o 10 horas antes de irte a dormir. La cafeína bloquea el efeto de la adenosina, una sustancia química en el cerebro que te hace tener sueño. De hecho, la cafeína que contiene sólo una taza acelera tus circuitos lo suficiente como para reducir la duración y las profundidades restaurativas del sueño. También te despertará en la noche para ir al baño.
• Tampoco bebas alcohol. Apesar de la creencia de que el alcohol es relajante, éste te mantiene en etapas de sueño más ligeras y con menos capacidad de restauración, en las que podrías despertar incluso si el perro suspira. El alcohol al igual que la cafeína, altera el sistema nervioso y tu frecuencia de pensamiento se acelera. Es recomendable reducir su consumo y no hacerlo 3 horas antes de dormir o eliminarlos por una temporada hasta que se regule tu ciclo del sueño y la ansiedad se vea reducida.
• Es muy importante que escuches a tú cuerpo y consentirlo siempre. Yo soy de las que si no dormí bien, no pasa nada si ese no voy al gimnasio ese día. Mi organismo necesita más descansar que poner a mi organismo en un estado de catabolismo.
• Despiertate a la misma hora todos los días. Una buena noche de descanso comienza en la mañana. En el momento en el que abres tus ojos, la luz penetra por el nervio óptico y dentro del reloj biológico de tu cerebro. Esto estimula la producción de hormonas, las cuales regulan todo, desde cómo piensas hasta cómo te sientes. Activar tu mente a la misma hora todos los días le enseña al cuerpo que a la media noche debe estar dormido, y despierto al mediodía.
• Date una hora. La que tienes antes de acotarte, eso te servirá para desacelerarte y para hacer la transición de la persona que lo puede todo, a la persona que puede dormir. Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres no se dan un segundo libre. Según una encuesta aplicada por la US National Sleep Foundation en 2007, una hora antes de dormir, e60% de las mujeres hacen labores del hogar, 37% se encargan de los hijos, el 36% navegan en internet y el 21% se ponen al día con el trabajo. Las mujeres no estamos acostumbradas a poner nuestras necesidades antes de las de los demás, pero el sueño es tan fundamental para la salud y la felicidad que debemos hacer de ello una prioridad.  Si los ladridos de tu perro te despiertan, ponlo en otra habitación. Si los ronquidos de tu pareja te despiertan, ayúdalo a que reciba tratamiento.
• Aminora tu carga de actividades. Si eres de las personas que duerme las 6 horas que los investigadores dicen que la mayoría de nosotros pasamos en cama, considera que no todo este tiempo es de descanso, pues nuestra cabeza está llena de "qué pasaía si", "por qué hice" y "mañana tengo que". Toda esta reflexión y agitación enciende las hormonas del estrés, las cuales nos manatienen en un estado de falta de sueño. Es por esto que deberíamos hacer un buen intento de simplificar nuestras vidas. 
• No trabajes tan tarde, pues aunque no creas que tienes que quedarte despierta para terminar, trabajar hasta la hora de dormir afectará tu sueño, tu capacidad de concentración aumenta, lo que significa que puedes trabajar más rápido y con más precisión. Tu cerebro está en ON.
• Desconéctate por completo. Estar eternamente conectadas al celular nos crea estrés, creando lo que el Dr. Bruce McEwen de la Universidad de Rockefeller llama "un sentido de urgencia artificial". No tienes que tirar tus aparatos para evitar el estrés, simplemente contrólalos. Por la noche apaga el celular, tu lámpara de noche y voltea la pantalla de tu reloj. Tu cerebro puede malinterpretar hasta la luz más tenue y preguntarse si debería despertarte. La oscuridad total le indicq a tu cerebro que es hora de dormir.
• No es recomendable tomar algún medicamento para inducir el sueño, recuerda que estos pueden causar co-dependencia de tu cuerpo hacia elllos. Mejor prueba algo natural, como leer un libre con buena luz, escuchar música tranquila o realizar ejercicios de relajación o meditación. Al inicio no será fácil conciliarlo, pero a la larga el cuerpo inducirá nuevamente el sueño.
• No es bueno "hacerse la fuerte" y no tener sueño, cuando el cuerpo lo pide es porque lo requiere y debes aprender a escucharlo cuando lo hace, ésta es una de las causas más frecuentes que propicia el insomnio.
• De preferencia realiza ejercicio por la mañana, ya que si lo haces por la noche podría ser un estimulante y afecta para conciliar el sueño. Si sólo puedes hacerlo por la noche, intenta que sea de bajo impacto, como clases de pilates o yoga.

 Obra de Eric Zener

 Alimentarte Bien para Descansar Bien.

Lo bien o mal que dormimos es una prueba de nuestra alimentación diaria y de la cantidad de actividad física que realizamos. La ansiedad, el insomnio y los problemas de alteración del sistema nervioso pueden prevenirse ingiriendo ciertos alimentos que le darán a tu cuerpo los elementos necesarios para dormir como bebé. 

Algunos somníferos naturales que no crearán ninguna adicción dañina al organismo.

1. Algunas Hierbas. Son un gran aliado para resolver estos problemas originados en el sistema nervioso. Los tés que contienen flor de azahar, o de anís con valeriana (fijarse que esten libres de cafeína). La pasiflorina es buena para relajar los nervios y la puedes utilizar durante el día en pequeñas cantidades. La valeriana también es muy efectiva para el insomnio. Tomar 500mg media hora antes de dormir es óptimo para conciliar el sueño con mayor facilidad.  
2. Consume Alimentos. Que contengan triptófano, ya que es un aminoácido que estimula la serotonina que es el neurotransmisor que interviene en el procesos de conciliación del sueño. Algunso ejemplos de estos alimentos son: pavo, pollo, atún, yogurt entero y galletas de granos. 
3. La Deficiencia de Calcio y Magnesio pueden ocasionar insomnio, así que consume una ración diaria de verduras y alimentos que contengan estos nutrimentos inorgánicos (col rizada, acelgas, algas marinas, nueces, sardinas, salmón y brócoli), que además son esenciales para calmar la ansiedad. 
4. Consumir Granos Enteros. Como arroz integral, quinoa, fideos de soba, cus cus, avena, amaranto suelto, con cada comida ayudará a calmar tu sistema nervioso. 
5. La Vitamina B. Es importante para que regules tu sueño. Las verduras verdes y el arroz integral contienen una gran cantidad de este grupo de vitaminas. 
6. Las Verduras Dulces. Sirven para relajar tu cuerpo y así evitar la ansiedad y el exceso de apetito. Pueden ser la zanahoria, la cebolla, betabel, las puedes consumir en las sopas o caldos y acompañarlas de cereales como la papa y el camote.

 Reflexión:Un estudio en el Hendrix Collage de Arkansas hecho a 32 estudiantes descubrió que si los alumnos dormían 2 horas más de lo habitual consumían 299 calorías menos que sí dormían menos de 6 horas, haciendo un recodatorio de 24hr así como un diaro de su alimentación, cuando regresaron a sus rutinas de falta de sueño en la tercera semana, notaron que comían más.

 

 Nunca esta de más......

Mente y equilibrio. Tomate 10 minutos cada mañana para sentarte, cerrar los ojos y en agradecer lo que tienes en vida. La sensación de agradecimiento que sentirás le pondrá un tono seré a tú día y reducirá las hormonas de estrés que pueden disparar el insomnio durante la noche.

Encuentra tú Centro. Es importante relajar un sistema nervioso que padece de mucha presión diaria, esto ayuda a contribuir un ciclo equilibrado de sueño. Considera practicar taichi, meditación o yoga, colorear mandalas, cualquier actividad que te ayude a cultivar un centro de paz.

Frecuenta a tus amistades. Estudios han demostrado que las mujeres que tienen amistades sanas duermen mejor. Estos estudiso hechos en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) por la Dr. Shelley Taylor, indican que cuando las mujeres estan estresadas, buscan a otras mujeres, y esto hace que incrementen la oxitocina, la cual bloquea el cortisol, la principal sustancia que ocasiona estrés al cuerpo. Esto permite a las mujers descansar mejor que si tienen amistades o parejas que crean tensión.

Rocía aroma de lavanda. Si rocias un poco de agua de lavanda (aroma tranquilizante), en tu almohada antes de dormir, puedes ayudar  a tu mente a relajarse.

Usa Imaginería guiada. Hay CD's de imaginería guiada que puedes poner en tu estereo (hay muchos títulos en healthjourneys.com), acuestate en tu cama, apaga lass luces y sigue las imágenes hasta que te duermas. Esto te ayuda a apagar la adrenalina que te mantiene activa, mientras que la voz, y ell tono y la música calman tu sistema nervioso acelerado con un disparo de hormonas tranquilizantes.

No te satures de pensamientos. Puedes orar, meditar o pensar en cosas que no te causen preocupación, así es muy probable que concilies el sueño sin darte cuenta.

Y Qué Pasa Si Trabajas en el Turno Nocturno!?

Hay muchas personas que trabajan de día y de noche como, médicos, enfermeras, bomberos, policías y la tripulación de los aviones. Pero los estudios muestran que el 85% de los policiías, el 80% de los pilotes regionales y 48% de los controladores de tráfico aéreo se quedan dormidos durante su trabajo. Y un estudio admite que el 41% de los médicos han cometido errores relacionados con la fatiga. En una encuesta, el 19% de ellos informó que, en estas condicones, contribuyeron incluso a empeorar el estado de su paciente. 

Las personas que trabajan en el turno nocturno tienen un nivel más bajo de serotonina, lo que está asociado con el enojo, la depresión y la ansiedad, al igual que dormir mal. Si trabajas en la noche es importante cuidar también tu alimentación a parte de los siguientes sugerencias:

Procura vivir cerca de tu trabajo. Un trayecto largo al trabajo te roba sueño y propicia los accidentes automovilísticos relacionados con el cansancio.

No manejes. Dos terceras partes de las personas que trabajan en turno nocturno reportaron que manejan con sueño después de salir de su trabajo, así que mejor utiliza el transporto público.

Prepara a tu cuerpo. Si tu horario está a punto de cambiar radicalmente, comienza a alterar tu tiempo de sueño con tres días de anticipación.

Utiliaza cortinas que oscurazcan la habitación. Las cortinas que tienen tela que bloquean la luz ayudan a convencer al cerebro de que ya es hora de dormir.

Crea tu habitación en un espacio para silenciar ruidos externos. Cierra lasa ventanas, apaga el teléfono, ponte tapones de oídos y utiliza un ventilador o una maquina de sonido blanco para silenciar los ruidos externos.

Ajusta tus horarios. Si tus horarios de trabajo cambian, pídele a tu gerente que ponga tus turnos uno tras otro, para que uno comience más tarde que el anterior, por ejemplo; si terminaste un turno de 3pm a 11pm, estarás más alerta y dormiras mejor sí el siguiente es de 11pm  a 7am.

Espero que estas recomendaciones les ayude, ya sea para lograr su objetivo de bajar de peso, conciliar el sueño de manera adecuada o ambas como a mí me ayudo.