Los Hábitos "Saludables" Que Podrían Perjudicarte y El PORQUÉ?

Este artículo lo posteo una amiga hace unas semana y quería decir el porque de cada punto...sobre todo los que tienen que ver con aliemntación. Porque la mayoría son ciertos.

1.-Tomar y tomar agua: Según la publicación, y citando al libro Comer y correr, beber más de dos litros al día podría causar hiponatremia -tener una cantidad de sodio más baja de la necesaria en la sangre-, además de verse alterado el correcto funcionamiento de riñones, así como la composición de la sangre, entre otros.

Además, beber agua en exceso es ya considerado un trastorno.

Mi opinión de Nutrióloga: ¿qué tanta agua puedes tomar? Bueno si haces actividad física si eres mujer debes tomar por cada 20kg de peso 1lt de agua al día, si eres hombre por cada 25kg debes tomar 1lt de agua, si no haces actividad física, puedes quitar entre 500ml a 1l máximo...y es importante recalcar que es agua sola, NO SUMA el café, tés, agua de frutas o sabor u caldos o sopas. Agua simple sin más.

2.-Correr todos los días: Cada día se hace más común ver personas muy temprano, o ya entrada la noche, poniéndose en forma, corriendo por las calles. Pero cuidado si se tiene la costumbre de hacerlo todos los días.

Según declaró al The Huffington Post el fisioterapeuta español Daniel Martínez, hacerlo impide que las rodillas, tobillos y cadera se recuperen de la carga que significó el ejercicio, por lo que podrían ir desgastándose y degenerándose progresivamente.

Mi opinión de Nutrióloga: En este punto coincido en cierta parte y no, como especialista de nutrigenómica con METRIC en Sport City Eureka, nos damos cuenta que depende la genética de cada persona, si puede entrenar diario (5 a 6 días con 1 de descanso) porque nació con probabilidad de lesionarse menos o personas que solo pueden entrenar de 3 a 4 días a la semana descansando un día si y cuidando sus adaptaciones de entrenamiento y tipo de estiramiento diario para evitar lesionarse. Por eso la importancia de hacers un estudio como METRIC, ya que conforme a tu genética se implementa alimentación, entrenamiento y prevención de lesiones conforeme a tu ADN independientemente si asistes a Sport CIty, ya que es un estudio meramente preventivo.

3.-Reemplazar la cena por fruta: Citando a Vanesa León, miembro de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, la "fructosa" -hidratos de carbono de las frutas que se absorben más lentamente que los carbohidratos simples-, igualmente se transforma en glucosa, la que luego debiera ser utilizada por el cuerpo como energía, sin embargo, al comerse a la hora de la cena, es poco probable que el cuerpo queme muchas calorías, así que su consumo reiterado y en exceso -grandes tazones de fruta- a la larga provocarían acumular grasa en el tejido adiposo.

Mi opinión de Nutrióloga: Coincido, si solo se come la fruta pero si lo acompañas, de un cereal complejo y una porción de proteína o lácteo no veo tanto problema, siempre y cuando en el día, no rebases tus porciones del día... que normalmente debe ser entre 3 y 4 porciones máximo (1 plátano, mango o pera equivalen a 2 porciones, mientras 1 manzana, toronja o 1 taza de papaya, melón o sandía equivalen a 1), el chiste de la nutrición son las porciones, como es cierto que el abuso de carbohidratos tanto simples como complejos se llegan acumular en grasa en el tejido adiposo, como también cierto que si los eliminas de la dieta, provocarías una resistencia a la insulina provocando el mismo efecto que si comieras muchos carbohidratos un % de grasa elevado que puede provocar enfermedades cardiovasculares a la larga. Cuida solo las porciones. No las elimines por completo NUNCA.

4.-Ingerir complementos vitamínicos: Este hábito sería útil solo para personas que no se alimentan bien o están pasando por épocas de estrés. Para aquellas que comen de forma saludable, con una dieta equilibrada, basta obtener los minerales y vitaminas de sus alimentos diarios.

Mi opinión de Nutrióloga: Completamente cierto. Si tu alimentación es correcta, adecuada e incluye todo los grupos de alimentos, realmente no necesitas ningún producto o suplemento vítamínico, que te "ayude" a mejorar tu sistema inmune o evitar que tus células se oxiden. Es como los famosos detox, nuestro organismo es tan inteligente que se desintoxica sin necesidad de poner en riesgo nuestra salud, pero de ese tema después les escribo porque es largo y tendido. La suplementación vitamínica puede incluso poner en riesgo tu salud por una sobrevitaminosis. Consulta a tu médico o nutriólogo de cabecera.

5.- No comer gluten: A menos que se sea celíaco, privar al organismo de gluten podría incluso "dañar el intestino". Tampoco sirve no comer gluten para adelgazar, ya que aquellos alimentos que no lo tienen, suelen sustituir este elemento con azúcar y grasa.

Mi opinión de Nutrióloga: Totalmente cierto. Nuestra principal fuente de energía son los hidratos de carbono (carbohidratos), siempre, si privamos a nuestro organismo de dicho macronutrimento, provocamos que nuestro metabolismo se estrés, haciendo que los porcentajes se eleven en el organismo hasta el doble, incluso tengo pacientes que son modelos que pueden estar dentro de un IMC normal, pero sus % de grasa son elevados y se debe a que quitan carbohidratos y todo el gluten de tu dieta. Las dietas bajas o sin gluten solo se justifican si tienes una enfermedad celíaca, artritis reumatismo, u otra enfermedad que pueda poner en riesgo de salud. El chiste de escoger los carbohidratos es la calidad de los mismos, prefiere los que tienen alto aporte de fibra y que no tengan harina refinada o harina de trigo, por ejemplo, prefiere el pan integral pero que tenga trigo entero y no harina de trigo, o el arroz integral en vez del blanco. Son pequeños cambios que tu organismo notara la diferencia y tu sistema digestivo, cardiovascular y tu piel te lo agradecerán.

6.- Sauna y Bikram yoga: Utilizar altas temperaturas, creyendo que se baja más rápidamente de peso, podría llegar a ser nocivo para la salud. En el caso del sauna, la eliminación de toxinas por medio de la transpiración no es sinónimo de pérdida de grasa y por lo mismo, no sirve tampoco enrollarse en una bolsa de plástico cuando, por ejemplo, se sale a correr.

En cuando a hacer deporte en ambientes con temperaturas altas, implicaría un esfuerzo mayor para el cuerpo, que ya debe preocuparse de entregarle energía a los músculos y, además, en estos casos, de "controlar el aumento de la temperatura interna". Que un aficionado realice ejercicios en un lugar muy caluroso podría provocarle "sícope por calor, agotamiento por calor e incluso golpe de calor", que podría significar una emergencia médica con riesgo vital, señaló al medio el secretario general de la Federación española de Medicina del Deporte, Luis Franco.

Mi opinión de Nutrióloga: No me gusta decepcionar a los yoguis empedernidos que encantan de esta técnica, y si sabemos que el poder de la mente y la concentración puede ayudar a resistir este tipo de yoga, pero la realidad es que si una persona no esta acostumbrada a estos niveles de temperatura que oscilan entre los 35 y 40°C hay que tener cuidado para no poner en riesgo su salud. El sauna o vapor solo provoca deshidratación y disminuir % de grasa corporal solo es modificable si tu plan de alimentación es el adecuado, ni siquiera el ejercicio más potente e innovador "quemador de grasa" te ayudara si finalmente no cuidas tu alimentación día a día. Recuerda la alimentación es un 70% y la actividad física un 30%, si tienes duda sobre algo no dudes en contactarme, nada más importante que saber cuantas porciones de cada grupo necesitas conforme a tu edad, estatura, peso que quieres lograr y el tipo de actividad física realices para que tengas éxito en los objetivos y metas que quieres lograr ya sea por salud o por verte y sentirte bien.

Vía Artículo sacado del Universal

Acelera tu Metabolismo con 5 Comidas al Día

Una pésima costumbre, que veo en la mayoría de mis pacientes cuando quieren bajar de pes.o es saltarse las comidas, ir a entrenar en ayunas, evitar ciertos alimentos que han escuchado que los harán "engordar" como los carbohidratos... lo peor es que hacen todo esto junto, y esto solamente provoca que el organismo entre en un estado de ansiedad y en algún momento se desencadene un atracón.  

El Error Principal...

El error principal con esta dinámica radica en que no desayunan por las prisas, o porque no tienen hambre o ya se acostumbraron, por lo que a la hora de la comida, ya desfallecidos comen en cualquier lugar, y cualquier cosa, y por la tarde se repite la historia, entrando en un círculo vicioso, que en vez de ayudarlos a adelgazar, provocan que el cuerpo entre en un estado de "alerta", donde en vez de metabolizar las calorías de manera correcta, las pone en reserva haciendo que los porcentajes de grasa corporal aumenten.

También pueden llegar a pensar que, si se cuidan a la hora de comer o cenar, tendrían  que perder peso por hacer esa "restricción" calórica... y esto es una verdad, pero a medias.

Tal vez si tienes 20 años puedas adelgazar haciendo esto, pero solo que estarías implementando malos hábitos que iras empeorando en el futuro, y si eres una persona de más edad con este tipo de "estrategias" para bajar de peso lo más probable es que te estanques y no veas bajar ni un gramo en la báscula, o bajes pero tus % de grasa vayan a la alza.

Si las personas hicieran 3 comidas principales y 2 colaciones tendrán muchos beneficios, ya que esto desencadena una aceleración de tu  metabolismo.

Y esto se debe, porque el organismo está constantemente quemando energía, pero si detecta que no entra comida, este estado de "alerta" que les mencione, hará que el metabolismo baje y se ponga a la defensiva. Pasar hambre en un lapso de 4 a 5 horas solo provocará que nuestro cuerpo entre en estrés metabólico, acumulando grasa, para guardarla como reserva de energía en caso de que tu organismo entre en un estado de emergencia.

Tanto endocrinólogos como nutriólogos coincidimos que para bajar de peso y perder grasa corporal, hay que hacer 5 comidas al día: Desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena. 

¿Qué sucede en nuestro metabolismo si restringimos nuestra alimentación o solo hacemos 2 o 3 comidas al día?

Cuando hacemos alguna restricción calórica la insulina se eleva impidiendo que se oxiden las grasas en el cuerpo, y comer cada 4 o 5 horas hace que nuestros niveles de glucosa e insulina en sangre se estabilicen. El hígado y los músculos aprenden a reservar de manera más efectiva el glucógeno. Esto ayuda a prevenir que nuestro cuerpo use los aminoácidos de nuestros músculos como fuente de energía, ayudando que no haya una perdida muscular y así tener una mejor recuperación a la hora de entrenar. 

Cuando comes varias veces al día los nutrimentos están en un nivel más óptimo y esto permite que tus niveles de energía estén elevados para cualquier actividad que realices. A parte de que estas comidas pueden ser mejor procesadas, aprovechando de manera eficiente los carbohidratos, proteínas y grasas, vitaminas y minerales. Cuando esto sucede el cuerpo metaboliza mucho mejor los lípidos, evitando su acumulación y ayudando a la disminución de la grasa corporal.

Otro beneficio de comer cada 4 o 5 horas es que controlamos mucho mejor el apetito y la ansiedad, y eso se debe a que el apetito incrementa cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen que es cuando pasas más de 3 horas sin probar algún bocado.

En Teoría y para llevar a la práctica: Por eso si tu dieta oscila entre 1500 a 2000 calorías en vez de 3 comidas abundantes es importante dividirlas en comidas más pequeñas y hacerlas cada 4 o 5 horas para activar de manera eficiente tu metabolismo y ver mejores resultados tanto para perder peso, bajar % de grasa corporal y definir tono muscular.

Beneficios de Hacer 5 Comidas:

1.  Ayuda a adelgazar. Comer varias veces al día aumenta el metabolismo y disminuye la ansiedad, lo cual se traduce en perder  peso.
2.  Controla el apetito, evitando que llegues aun estado de ansiedad y estés hambriento en la siguiente comida.
3. Evita los atracones. Realizar varias comidas en horarios fijos te ayudará a controlar mejor los alimentos que escoges y el tamaño de las porciones.
4. Facilita la digestión. Al distribuir los alimentos en varias comidas, la cantidad que ingieres en cada una de ellas es menor, lo cual facilita el proceso digestivo.
5. Mejora Rendimiento en la Actividad Física. Es importante recordar además que para tener buena salud, lo más recomendable es crear el hábito del ejercicio. El ejercicio tiene muchísimos beneficios, además de estar en forma, perder grasa y aumentar masa muscular.
6. Evita cansancio o falta de energía. Si el aporte de nutrientes se mantiene constante durante el día, tus niveles de energía también lo hará y evitarás la fatiga y la somnolencia.
7. Diabetes: Ayuda a regular niveles de glucosa en sangre
8. Síndrome premenstrual: Ayuda a controlar los desbalances hormonales asociados con él elevando las beta-endorfinas
9. Cáncer: Ayuda a prevenir el cáncer en gran parte debido a que te mantiene en un peso saludable un porcentaje de grasa normal/bajo
10. Ansiedad: Disminuye notablemente los niveles de ansiedad, incrementa la liberación de químicos en el cerebro que mejoran el estado de animo
11. Problemas de memoria y concentración: Al tener un buen aporte de energía y marco y micronutrimentos estarás más enfocado y concentrado en tus actividades diarias. 
    

Así que recuerda, si tu objetivo es mantenerte en forma debes dejar el hábito de comer solo tres comidas abundantes y aplicar la clave de 5 al día (Desayuno, Comida, Cena y 2 colaciones)

4 Hábitos con la Comida que Impiden que Tengas el Cuerpo Perfecto

Estos son los 4 errores más recurrentes que detecto cuando una persona pisa mi consultorio, y son los que hacen que una persona no logre sus objetivos a la hora de conseguir el cuerpo perfecto

ERROR #1.  NO Comer antes de hacer Actividad Física. Este es el error más común, sin alimento el organismo no tiene "combustible", por lo que el cuerpo entra en un estrés metabólico haciendo que el tejido muscular se vaya depletando,  y  el porcentaje de grasa corporal vaya en aumento. Esto solo provoca que el músculo no se tonifique de la manera adecuada y no logres la intensidad adecuada a la hora de entrenar.

• Solución: Come una combinación de hidratos de carbono complejos y simples y un poco de proteína media hora antes de tu entrenamiento (Fruta con queso cottage y amaranto) 

ERROR #2. NO Comer después de Entrenar. Después de hacer actividad física, el organismo necesita proteína para reparar el tejido muscular y mantener el metabolismo acelerado, y también hidratos de carbono complejos para remplazar la energía "gastada". 

• Solución: Comer una proteína magra, como claras de huevo acompañado con pan tostado o un sándwich.  
  

ERROR #3. Excederte con la comida sana. No creas que puedes extralimitarte con comidas o alimentos que consideras saludable, todas tienen calorías. Y se van sumando si no vigilas cuántas consumes.

• Solución: Controla las porciones!! El chiste de un plan de alimentación saludable siempre serán las porciones. Y estas siempre estarán adecuadas conforme a tu edad, estatura y peso. Asesórate con tu nutriólogo. 
  

ERROR #4. Vivir comiendo "Barritas". Hasta las barritas que dicen contener mucha proteína y fibra y poca azúcar, no pueden sustituir una comida balanceada, porque simplemente no tienen los mismos nutrimentos que tienen los alimentos que se extraen de un huerto o un árbol.

• Solución: Come alimentos "de verdad" y apóyate en las barritas sólo como suplemento dietético si estas apurado y quieres energía rápida. 

¿Sabías que una cucharada de semillas de chia tiene más calcio que un vaso de leche?

La Chía es una planta originaria de áreas montañosas que se extiende desde México hasta Guatemala, y los aztecas, mayas e incas utilizaban esta semilla como elemento básico en su dieta, junto con la quinoa y el amaranto, conformaban parte importante de su alimentación...Chía significa “fuerza” en maya.

La Chía tienen un sorprendente contenido vitamínico y proteico para ser un alimento tan pequeño: ácido alfa-linolénico y linoleico, mucina, estroncio, vitaminas A, B, E y D, y minerales como el calcio, fósforo, potasio, azufre, hierro, yodo, cobre, zinc, sodio, magnesio, manganeso, niacina, tiamina, silicio, y antioxidantes y una cucharada de semillas de chia tiene más calcio que un vaso de leche, más Omega-3 que el salmón y más antioxidantes que los arándanos. También son un energético ideal y sirven como auxiliar en la pérdida de peso.

 Por sus múltiples propiedades nutricias y medicinales se utiliza en bebidas naturales que ayudan a la resistencia de los atletas, para la pérdida de peso suprimiendo el apetito, debido a su alto aporte de fibra, ayudando a la nivelación de azúcar en la sangre y a la regulación intestinal. A parte tiene un gran aporte de ácidos grasos Omega 3, que nos ayudan a subir el colesterol bueno en sangre y bajar el malo, así como a regular muchas funciones metabólicas, como aquellas que participan en la transmisión de las señales nerviosas y neuronales así como en las actividades glandulares, por lo que la Chía es un alimento nutracéutico importante para la salud de nuestra población.

A continuación, te doy algunos ejemplos de cómo puedes incorporar esta maravillosa semilla en tu alimentación diaria:

1. Dulce de Chía

Los niños amarán esta deliciosa natilla que los llenará de energía y es sumamente nutritivo:

2 tazas de leche de coco o de almendras o soya

1/2 taza semillas de chía

2-3 cucharadas de cacao en polvo (o al gusto) (opcional)

1 cucharadita de vainilla (al gusto)

1 cucharada de azúcar o miel

Pon todos los ingredientes en una licuadora y licua hasta que quede suave. Déjalo espesar unos 10 minutos en el refrigerado y sirve. Hay infinitas variaciones de sabor, puedes omitir el polvo de cacao y la vainilla y agregar una taza de fresas, por ejemplo.

2. Para espesar la sopa o salsas

En lugar de utilizar sazonadores o espesante a base de almidón o maíz, para espesar tus sopas y tus salsas, agrega un par de estar semillas trituradas o molidas.

3. Para empanizar pescado, pollo o carne

Mezcla las semillas molidas con un poco de harina integral o de almendras, ajo en polvo y una pizca de sal y tendrás un excelente sustituto del pan o harina para empanizar. Tus platillos quedarán deliciosos y muy crujientes.

4. Espolvoréala en tus alimentos o tómala en agua

En México, una de las aguas más tradicionales (aparte de la de jamaica, tamarindo y horchata) es la de limón con chía que es deliciosa y fresca. También puedes mezclarla en ensaladas, con granola y amaranto para añadirla en yogurt o bien con leche para un rico licuado.