Algunos Tips para Bajar de Peso....

Sí lo que pretendes es bajar de peso, primero debes saber que los nutrimentos (es decir, las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, el agua, las vitaminas y nutrimentos inorgánicos que obtenemos de los alimentos) son sustancias que contienen energía química que el organismo puede utilizar. También es importante saber que la dieta diaria debe incluir todos los grupos de alimentos, en la proporción correcta, y ser adecuada a la edad, sexo, tamaño corporal, actividad y estado físico de la persona.

Aparte de considerar lo anterior, es importante cumplir algunas reglas de forma más o menos obligatoria si realmente desea controlar su peso.

 Marca tus Objetivos:

Es más díficil alcanzar el éxito si no defines tus tiempos y objetivos. Estos tienen que ser, reales; si los objetivos no son realistas, corres el riesgo de desmoralizarte al no poder cumplirlos. Tampoco deben ser tan sencillos que no te motiven.

Intenta incrementar tu gasto de energía:

Quizá aquí debería decir "HAZ MÁS EJERCICIO", pero no quiero que eso lleve a error. No se trata de meterte en un gimnasio, sino de sustituir el elevador por las escaleras de cuando en cuando; de bajarnos del autobús una esquina antes para caminar un poco más; de apuntarnos a alguna clase de baile derrepente; de cambiar dos horas de siesta por una de siesta y una de paseo...y por supuesto, ir a un gimnasio, a la alberca o a la cancha de squash, hacer pilates o yoga, de ser posible, bajo supervisión de un especialista. Aquí no vale eso de que "en mi trabajo ya quemo bastantes calorías, en realidad no paro". Cuando se quiere perder peso, sólo cuenta la cantidad de calorías que gastamos aparte de las actividades normales. Con recortar diariamiente 100 calorías, al cabo de unos dos meses podríamos bajar un kilogramo sin siquiera dedicarle mucho esfuerzo. 

El Agua.

Sin agua no perderas peso. Si pretendes controlar tu peso sin la cantidad necesaria de agua, pierdes el tiempo. El agua está presente en todos los procesos metabólicos de nuestro organismo y es fundamental en los esquemas de control de peso. Sin agua suficiente, tu cuerpo retendrá líquidos. No significa que ganaras peso, pero ganará volumen y te resultará imposible perderlo. Tu necesitas por lo menos dos litros de agua al día; recuerda que el agua regula al temperatura corporal, mantiene el cuerpo hidratado y se utiliaza en procesos en los que nunca pensamos. Por ejemplo, ¿Sabías que la producción de saliva es de un litro? Si no bebemos agua en la cantidad suficiente, el cuerpo la retendrá como un bien muy valioso y además tendríamos problemas de diversas clases. Tampoco se trata de exagerar, pues el exceso de agua incrementa el riesgo de padecer una desmineralización diurética. Además, el agua resulta una gran ayuda cuando se ingiere una media hora de antes de cada comida. Si les interesa lean este artículo sobre el agua que escribí hace unos meses... Es importante Saber que....

Come de forma equilibrada.

Procura no comer siempre lo mismo; esto evita la monotonía y disminuye la probabilidad de que existan carencias. Las comidas muy saladas son poco saludables; las muy dulces tambíen por su alto contenido de hidratos de carbono simples. También el exceso de café y/o exitantes no es recomendable. Las frutas son ideales entre comidas, con diferencias de una hora antes o después, como mínimo. El agua, media hora antes o después. Y no olvides el alcohol, finalmente es un hidrato de carbon simple que finalmente se convierte en triglicéridos (lípidos).

Consejos para de verdad bajar de peso.

• No confíes en los tratamientos "milagro" que solo modifican el metabolismo hormonal. Son peligrosos.
• Disminuye el tamaño de las porciones y come menos grasas y azúcar.
• Usa platos y vasos más pequeños, sobre todo par alos jugos "naturales" o refrescos y para el cereal.
• Utiliza sartenes y ollas con teflón y aceite en aerosol-de preferencia de canola u oliva- en lugar de mantequilla o margarina.
• Prepara los alimentos asados, hervidos, cocidos, al vapor u horneados en lugar de fritos, empanizados o capeados.
• Consume leche y yogurt descremados en lugar de enteros.
• Evite ponerle crema y azúcar al café; mejor usa un chorrito de leche light y un sustituto de azúcar de prefrencia splenda o stevia.
• Utiliza crema, mayonesa y queso crema versión light, pero limitate solo a una cucharadita.
• Consume pescado en forma regular, come pollo sin piel, la carne de res sin grasa, el atún en agua.
• Consume quesos suaves y blancos (panela, cottage, oaxaca, requesón) en lugar de los grasos y fuertes, como el manchego, chihuahua, amarillo, etc.
• Prepara las sopas con caldos desgrasados. Si se trata de cremas, que sean con leche light o con agua, en lugar de crema y fécula de maíz.
• Cocine la pasta con salsa de jitomate en lugar de mantequilla, crema o queso. 
• Si preparas  papas al horno, evita ponerles mantequilla o queso derretido; es mejor un poco de limón, aceite de oliva con moderación y cilantro, e incluso queso cottage.
• Al preparar enciladas o sopes no hay que freírlos sino simplemente calentarlos en el comalm y para que los chilaquiles usa tostadas horneadas.
• Evita capear los chiles rellenos, sólo rellénelos y cuézalos en caldillo de jitomate.
• Prefiere los guisados con salsas de jitomate en lugar de salas cremosas o moles.
• Consume verduras y más verduras, aunque sin mantequilla o margarina.
• Evita los crutones y las tortillas firtas de las ensaladas.
• En los restaurantes pide siempre la ensalada con el aderezo aparte y ponle sólo una cucharada; complete con vinagre, limón y un poco de maggie o salsa inglesa.
• No agregues azúcar a las aguas de sabor.
• Evita lso jugos industrializados, o por lo menos rebajalos con agua para consumir la mitad de azúcar.
• No tomes bebidas hidratantes (como enerplex, gatorade), a menos que hagas mucho ejercicio, como correr durante dos horas.
• Prefiere los refrecos de dieta a los normales, aunqeu ninguno es recomendable.
• Acostumbrate a compartir el postre o come sólo la mitad de lo acostumbrado.
• Toma nieves de fruta en lugar de helados con crema.
• Cuando consumas alcohol, que sea con moderación, y es preferible combinarlo con agua mineral o refresco de dieta en lugar de jugos; prefiere la cerveza light.
• Evita siempre las promociones que consisten en incrementar el tamaño de tu orden por unos "pesitos" extras, ya que esto se convierte también en calorías extras.
• Pide la mitad de la porción o comparte el platillo con alguien. También resulta útil pedir una entrada para consumir  menor cantidad del platillo principal.

En general, es bueno aumentar la ingesta de fibra, y muy aconsejable el consumo de verdura y fruta sobre todo las manzanas, que son de mucha ayuda en momentos de ansiedad y aportan pectina (fibra soluble que desacelera la obsorción de aliemntos, y que se encuentra en todas las frutas y verduras.

Llegar a tu peso ideal, mejora la salud, el estado de ánimo, y mejora nuestra calidad de vida. Recuerden que el cuerpo es el templo en el que habita el ser interior.

Tienes los Triglicéridos Altos!?

Las dislipidemias son el conjunto de enfermedades que se caracterizan por presentar niveles elevados de triglicéridos y colesterol y al mismo tiempo, tener bajos niveles de lipoproteínas de alta densidad o LDL (colesterol bueno). Las dislipidemias originan aterosclerosis (acumulación de grasa dentro de las arterias, obstruyendo el flujo de la sangre), la cual es responsable de provocar padecimientos como diabetes mellitus, hipertensión arterial y trastorno vascular-cerebral, enfermedades que ocupan los primeros lugares de mobi-mortalidad en México y a nivel mundial. 

Si una persona padece dislipidemia debe acudir a su médico, para hacerle una historia clínica con el objeto de ver sus antecedentes familiares de muertes cardiovasculares prematuras, pancreatitis, hipertensión arterial, diabetes mellitus y obesidad, así como los antecedentes personales de tabaquismo, alcoholismo, sedentarismo (sin o poca actividad física), dieta mal equilibrada, intolerancia a la glucosa y consumo de medicamentos capaces de alterar el perfil de lípidos.

Una placa de ateroma es la acumulación de grasa y células que obstruye el flujo de sangre. Cuando se desprende un pedazo de esta placa se forma un trombo, el cual recibe el nombre de émbolo cuando viaja por las arterias. Por eso es muy importante evitar esta acumulación de grasa por medio de la dieta.

El Tratamiento

Para llevar un estilo de vida saludable, la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología lo primero que recomienda es dejar de fumar y reducir el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol está prohibido en aquellos casos en que el conteo de triglicéridos séricos se ubica por arriba de los 1000 mg/dl, ya que puede precipitar una pancreatitis aguda.

El ejercicio es un punto estratégico en el tratamiento de las dislipidemias, por lo que se debe practicar de manera regular. El médico debe recomiendar que el tipo de ejercicio  le conviene a cada paciente conforme a las evaluaciones pertinentes y puede ser: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta. Al principio se puede realizar una caminata de diez minutos por la mañana y después aumentar diez minutos cada semana hasta sumar por lo menos media hora diaria.

Un plan de alimentació es sumamente importante y por ello debe consultarse al nutriólogo, quien indicará el tratamiento nutricional individualizado. La dieta debe aportar la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso ideal; incluir alimentos con soya, fibra y almendras; eliminar alimentos que contengan grasas saturadas, como caldos, mantequilla, leche entera, quesos, crema y helados, además de los alimentos derivados del cerdo, y evitar capear, empanizar o freír los alimentos.

Al poner en práctica estas recomendaciones se espera obtener valores de triglicéridos por debajo de 150 mg/dl. Si no se lograra este objetivo, en la actualidad se cuenta con un tratamiento terapéutico eficaz a base de fibratos, así como de ácido nicotínico y ácidos grasos Omega 3.

Es importante disminuir las complicaciones que conducen a la aterosclerosis y la gran ventaja es que la mayoría de las veces tenemos la solución al alcance de nuestras manos: hacer ejercicio de manera regular y alimentarnos sanamente.

¿Por qué esperar a que se descubra o desarrolle esta enfermedad mortal, si es tan sencillo actuar antes?

En cuanto a colesterol y triglicéridos: ¿qué tanto es tantito? Conocer el nivel de colesterol y triglicéridos sirve para determinar cuánta grasa hay en la sangre y qué tan peligrosa puede ser. El colesterol se desplaza por la sangre adherido a una proteína, genera hormonas y ayuda a desarrollar células. El colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) remueve grasa del cuerpo y la traslada al hígado por el torrente sanguíneo. Un nivel alto de este colesterol es deseable. En cambio, un nivel alto de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) ocasiona que los triglicéridos se acumulen. Un exceso de este colesterol en la sangre puede causar una embolia o un ataque al corazón.

Recomendaciones Nutricias

La obesidad es un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares, que están estrechamente asociadas con las dislipidemias. Para controlarla se recomienda:

1. Disminuir las porciones de grasa saturada en la dieta: huevos (dos piezas por semana), margarina, mantequilla, manteca vegetal y de cerdo, alimentos procesados, aceites recalentados (aunque es mucho mejor eliminarlos por completo) y de la grasa que contienen los caldos. 
2. Aprender a seleccionar alimentos bajos en grasa: yogurt y leche descremados, cereales integrales sin grasa añadida, cortes de carne de res y cerdo magros, pollo sin piel, pescado como atún, trucha, bagre, sierra y salmón (al menos dos veces por semana). 
3. Acostumbrarse a no agregar grasa extra en la preparación de los alimentos (mayonesa, crema, dips, aceite de oliva, mantequilla), y disminuir gradualmente las porciones de alimentos: si come ocho raciones de grasa al día, redúzcalas a seis y posteriormente a cuatro, etcétera. 
4. Preferir alimentos cocidos, horneados o al vapor, en lugar de capeados, empanizados, fritos o tempura. 
5. Consumir por lo menos dos raciones de fruta al día. 
6. Procurar que el primer platillo de la comida sea elaborado con verduras. 
7. Consumir verduras verdes al vapor o crudas. Combinarlas con cereales y carnes para aumentar el volumen de los platillos. 
8. Preferir el consumo de grasas monoinsaturadas: aguacate, aceite de cañóla, cacahuates, pistaches, pepitas sin sal (de cuatro a siete raciones al día). 
9. Calmar la sed con agua y bebidas no azucaradas: agua de limón o de jamaica. En total, tomar al menos ocho vasos de agua al día. 
10. Sazonar los alimentos con hierbas de olor y especias; de esta manera se disminuye el uso de sal. 
11. En cuanto a las colaciones, evitar el consumo de pasteles o productos de repostería; mejor consumir frutas o verduras combinadas con alguna oleaginosa (soya, semilla de girasol, cacahuate, linaza). 
12. Sustituir el azúcar refinada, la miel, las mermeladas y el piloncillo por edulcorantes artificiales bajos en calorías
13.  Consumir media taza de frijoles, habas o lentejas al día, ya que estas tienen un alto aporte de fibra dietética que nos ayudara a que tanto glucosa como colesterol disminuyan en sangre. 
14. Establecer horarios de comida.

Actividad física recomendada.

1. Practicar de diez a 45 minutos de actividad aeróbica de tres a cinco días a la semana. Tome en cuenta que para lograr bajar de peso puede ser necesaria una hora de ejercicio al día, cinco veces a la semana. 
2. Evitar los ejercicios de alto impacto y los repetitivos sobre las articulaciones vulnerables (rodillas, región lumbar, tobillos). 
3. El esfuerzo debe ir de menos a más, preferentemente con actividades aeróbicas de larga duración que involucran grandes grupos musculares. 
4. Se recomiendan preferentemente la bicicleta estática, la natación, los bailes de salón y pilates. 
5. Incluya ejercicios de fuerza con resistencia externa; deben ser con poco peso y alto número de repeticiones. Se pueden usar pelotas de gel, ligas, polainas, mancuernas y el propio peso del cuerpo. Esto es con el fin de incrementar el gasto calórico y tonificar los músculos. 
6. Use ropa cómoda de materiales naturales (algodón) que permitan la transpiración; la ropa de plástico sólo contribuye a la deshidratación y no tiene ninguna influencia en la distribución ni la cantidad de grasa corporal. 
7. La hidratación es fundamental para una adecuada termorregulación; durante el ejercicio hay que tomar pequeños sorbos de agua simple cada 15 minutos. Las horas de sueño son importantes; no deben ser menos de seis ni exceder de diez; esto permite que el metabolismo restablezca los sustratos energéticos que utilizan los músculos durante la actividad física y logre un balance energético positivo. 
8. El ejercicio moderado pero constante es una estrategia efectiva para mantener bajo control el nivel de triglicéridos.

La Dieta del "Sueño"

¿Te has preguntado que estar saludable y en tu peso ideal va mucho más allá de únicamente comer sanamente e ir al gym cinco veces a la semana?  Hace algunos años, me costaba mucho bajar algunos kilos de más, y normalmente iba al gimnasio y como modelo/edecán no me podía dar el lujo de subir de peso, incluso haciendo dietas super restrictivas, simplemente me estancaba. Cuando entre a la carrera de nutrición, vi que a parte de una alimentación correcta y la actividad física, había otros procesos fisiológicos que afectan nuestro metabolismo y como reacciona nuestro organismo ante estos acontecimientos es fundamental para entender nuestro organismo.

Así que, estoy convencida que tanto el estrés como la falta de sueño son detonadores para que tu plan para bajar de peso no funcione de manera adecuado y ahorita explicaré el porqué. 

En la mayoría de los casos, cuando tenemos unos cuantos, o muchos "kilitos de más", siempre culpamos a la hamburguesa, los tacos y postres que, aunque no "debiamos", comimos durante las vacaciones o fines de semana. Otro presunto culpable es la poca asistencia al gimnasio. Y efectivamente hay mucha lógica en esto, ya que la falta de ejercicio y una mala alimentación son dos de los principales factores para bajar los kilos que no queremos más. Pero si no duermes bien todo tu esfuerzo tú misma lo estas saboteando...Porqué?  Mientras duermes, un millones de moléculas solucionan los problemas del cuerpo, parau que éste se afine, reajuste, limpie y restaure para que se ponga en "modo óptimo de funcionamiento". Se procesan las cosas nuevas que se han aprendido, los recuerdos se organizan y se guardan, y el sistema inmunológico está construyendo un nuevo contingente de células de defensa para luchar conra los batallones de agentes infecciosos. La hormona del crecimiento se produce también durante el período de descanso para reparar el tejido dañado (en adultos) o para construir nuevo tejido (en niños), y para bloquear los efectos corrosivos del estrés.

Si duermes bien, estás en la mejor condición para funcionar. Cuando no lo haces, te sientes aturdida, y ninguno de tus sistemas funciona con todo su potencial. No piensas bien, no tomas buenas decisiones, no recuerdas dónde dejas las cosas, ni tu desempeño sexual es el adecuado. Los fallos químicos resultantes aceleran tu propensión a padecer enfermedades cardíacas, embolias, diabetes y hasta obesidad.

Dormir 8 horas diarias es importante para tu salud porque la hormona llamada leptina, encargada de regular la saciedad en nuestro cuerpo, es decir cuando no tenemos más hambre y dejamos de comer, está hormona se libera en nuestro torrente sanguíneo a partir de la 6ta hora de sueño, pero si te despiertas antes, la que se libera es la hormona grelina que es la responsable del hambre, por lo que si no duermes bien, durante todo el día tendrás más hambre y por lo tanto comeras más.

Algunas Estrategias para Poder Dormir Bien.

  

• Es importante que antes de dormir, evites cenas abundantes, ya que durante la noche nuestro cuerpo no necesita un gran aporte calórico, pues al no utilizarse se reservan en forma de grasa. Si no hay un descanso, el cuerpo no pide más hidratos de carbono (que aunque son los que más nos brindan energía, son los que más engordan si se abusa de ellos), al despertar para tener energía en el día.
• Lo más importante para aprovechar las horas de sueño es mantener un estado nutricio óptimo: no saltarse comidas durante el día, llevar un plan alimentario adecuado, realizar actividad física y mantenerse bien hidratado.
• Prefiere cenar alimentos ligeros y bajos en hidratos de carbono. Por ejemplo: ensalada de atún con una tostada horneada o 5 galletas saladas o habaneras, o 1 yogurt o leche con una rebanada de pan, o un licuado con amaranto con tu fruta preferida. El triptófano en la leche te ayudará a sentirte con más sueño, pero necesitas algunos hidratos de carbono para que este aminoácido llegue a su destino final.
• Trata de no tomar mucha agua antes de dormir, muchso de los problemas de sueño son provocados por levantarse para ir al baño, ya que al regresar a la cama se requiere de 20 a 30 minutos para volver a qudarte dormida.
• Normalmente si no tienes un régimen de alimentación adecuado, dejando pasar muchas horas entre comidas, y con cenas pesadas, habrá insomnio. También al no poder dormir, muchas personas recurren a comer durante la noche, por lo que aumentan de peso.
• Prefiere el agua, las bebidas y los jugos naturales, di no a las bebidas con cafeína. Evita el café, el chocolate caliente y el té 6 o 10 horas antes de irte a dormir. La cafeína bloquea el efeto de la adenosina, una sustancia química en el cerebro que te hace tener sueño. De hecho, la cafeína que contiene sólo una taza acelera tus circuitos lo suficiente como para reducir la duración y las profundidades restaurativas del sueño. También te despertará en la noche para ir al baño.
• Tampoco bebas alcohol. Apesar de la creencia de que el alcohol es relajante, éste te mantiene en etapas de sueño más ligeras y con menos capacidad de restauración, en las que podrías despertar incluso si el perro suspira. El alcohol al igual que la cafeína, altera el sistema nervioso y tu frecuencia de pensamiento se acelera. Es recomendable reducir su consumo y no hacerlo 3 horas antes de dormir o eliminarlos por una temporada hasta que se regule tu ciclo del sueño y la ansiedad se vea reducida.
• Es muy importante que escuches a tú cuerpo y consentirlo siempre. Yo soy de las que si no dormí bien, no pasa nada si ese no voy al gimnasio ese día. Mi organismo necesita más descansar que poner a mi organismo en un estado de catabolismo.
• Despiertate a la misma hora todos los días. Una buena noche de descanso comienza en la mañana. En el momento en el que abres tus ojos, la luz penetra por el nervio óptico y dentro del reloj biológico de tu cerebro. Esto estimula la producción de hormonas, las cuales regulan todo, desde cómo piensas hasta cómo te sientes. Activar tu mente a la misma hora todos los días le enseña al cuerpo que a la media noche debe estar dormido, y despierto al mediodía.
• Date una hora. La que tienes antes de acotarte, eso te servirá para desacelerarte y para hacer la transición de la persona que lo puede todo, a la persona que puede dormir. Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres no se dan un segundo libre. Según una encuesta aplicada por la US National Sleep Foundation en 2007, una hora antes de dormir, e60% de las mujeres hacen labores del hogar, 37% se encargan de los hijos, el 36% navegan en internet y el 21% se ponen al día con el trabajo. Las mujeres no estamos acostumbradas a poner nuestras necesidades antes de las de los demás, pero el sueño es tan fundamental para la salud y la felicidad que debemos hacer de ello una prioridad.  Si los ladridos de tu perro te despiertan, ponlo en otra habitación. Si los ronquidos de tu pareja te despiertan, ayúdalo a que reciba tratamiento.
• Aminora tu carga de actividades. Si eres de las personas que duerme las 6 horas que los investigadores dicen que la mayoría de nosotros pasamos en cama, considera que no todo este tiempo es de descanso, pues nuestra cabeza está llena de "qué pasaía si", "por qué hice" y "mañana tengo que". Toda esta reflexión y agitación enciende las hormonas del estrés, las cuales nos manatienen en un estado de falta de sueño. Es por esto que deberíamos hacer un buen intento de simplificar nuestras vidas. 
• No trabajes tan tarde, pues aunque no creas que tienes que quedarte despierta para terminar, trabajar hasta la hora de dormir afectará tu sueño, tu capacidad de concentración aumenta, lo que significa que puedes trabajar más rápido y con más precisión. Tu cerebro está en ON.
• Desconéctate por completo. Estar eternamente conectadas al celular nos crea estrés, creando lo que el Dr. Bruce McEwen de la Universidad de Rockefeller llama "un sentido de urgencia artificial". No tienes que tirar tus aparatos para evitar el estrés, simplemente contrólalos. Por la noche apaga el celular, tu lámpara de noche y voltea la pantalla de tu reloj. Tu cerebro puede malinterpretar hasta la luz más tenue y preguntarse si debería despertarte. La oscuridad total le indicq a tu cerebro que es hora de dormir.
• No es recomendable tomar algún medicamento para inducir el sueño, recuerda que estos pueden causar co-dependencia de tu cuerpo hacia elllos. Mejor prueba algo natural, como leer un libre con buena luz, escuchar música tranquila o realizar ejercicios de relajación o meditación. Al inicio no será fácil conciliarlo, pero a la larga el cuerpo inducirá nuevamente el sueño.
• No es bueno "hacerse la fuerte" y no tener sueño, cuando el cuerpo lo pide es porque lo requiere y debes aprender a escucharlo cuando lo hace, ésta es una de las causas más frecuentes que propicia el insomnio.
• De preferencia realiza ejercicio por la mañana, ya que si lo haces por la noche podría ser un estimulante y afecta para conciliar el sueño. Si sólo puedes hacerlo por la noche, intenta que sea de bajo impacto, como clases de pilates o yoga.

 Obra de Eric Zener

 Alimentarte Bien para Descansar Bien.

Lo bien o mal que dormimos es una prueba de nuestra alimentación diaria y de la cantidad de actividad física que realizamos. La ansiedad, el insomnio y los problemas de alteración del sistema nervioso pueden prevenirse ingiriendo ciertos alimentos que le darán a tu cuerpo los elementos necesarios para dormir como bebé. 

Algunos somníferos naturales que no crearán ninguna adicción dañina al organismo.

1. Algunas Hierbas. Son un gran aliado para resolver estos problemas originados en el sistema nervioso. Los tés que contienen flor de azahar, o de anís con valeriana (fijarse que esten libres de cafeína). La pasiflorina es buena para relajar los nervios y la puedes utilizar durante el día en pequeñas cantidades. La valeriana también es muy efectiva para el insomnio. Tomar 500mg media hora antes de dormir es óptimo para conciliar el sueño con mayor facilidad.  
2. Consume Alimentos. Que contengan triptófano, ya que es un aminoácido que estimula la serotonina que es el neurotransmisor que interviene en el procesos de conciliación del sueño. Algunso ejemplos de estos alimentos son: pavo, pollo, atún, yogurt entero y galletas de granos. 
3. La Deficiencia de Calcio y Magnesio pueden ocasionar insomnio, así que consume una ración diaria de verduras y alimentos que contengan estos nutrimentos inorgánicos (col rizada, acelgas, algas marinas, nueces, sardinas, salmón y brócoli), que además son esenciales para calmar la ansiedad. 
4. Consumir Granos Enteros. Como arroz integral, quinoa, fideos de soba, cus cus, avena, amaranto suelto, con cada comida ayudará a calmar tu sistema nervioso. 
5. La Vitamina B. Es importante para que regules tu sueño. Las verduras verdes y el arroz integral contienen una gran cantidad de este grupo de vitaminas. 
6. Las Verduras Dulces. Sirven para relajar tu cuerpo y así evitar la ansiedad y el exceso de apetito. Pueden ser la zanahoria, la cebolla, betabel, las puedes consumir en las sopas o caldos y acompañarlas de cereales como la papa y el camote.

 Reflexión:Un estudio en el Hendrix Collage de Arkansas hecho a 32 estudiantes descubrió que si los alumnos dormían 2 horas más de lo habitual consumían 299 calorías menos que sí dormían menos de 6 horas, haciendo un recodatorio de 24hr así como un diaro de su alimentación, cuando regresaron a sus rutinas de falta de sueño en la tercera semana, notaron que comían más.

 

 Nunca esta de más......

Mente y equilibrio. Tomate 10 minutos cada mañana para sentarte, cerrar los ojos y en agradecer lo que tienes en vida. La sensación de agradecimiento que sentirás le pondrá un tono seré a tú día y reducirá las hormonas de estrés que pueden disparar el insomnio durante la noche.

Encuentra tú Centro. Es importante relajar un sistema nervioso que padece de mucha presión diaria, esto ayuda a contribuir un ciclo equilibrado de sueño. Considera practicar taichi, meditación o yoga, colorear mandalas, cualquier actividad que te ayude a cultivar un centro de paz.

Frecuenta a tus amistades. Estudios han demostrado que las mujeres que tienen amistades sanas duermen mejor. Estos estudiso hechos en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) por la Dr. Shelley Taylor, indican que cuando las mujeres estan estresadas, buscan a otras mujeres, y esto hace que incrementen la oxitocina, la cual bloquea el cortisol, la principal sustancia que ocasiona estrés al cuerpo. Esto permite a las mujers descansar mejor que si tienen amistades o parejas que crean tensión.

Rocía aroma de lavanda. Si rocias un poco de agua de lavanda (aroma tranquilizante), en tu almohada antes de dormir, puedes ayudar  a tu mente a relajarse.

Usa Imaginería guiada. Hay CD's de imaginería guiada que puedes poner en tu estereo (hay muchos títulos en healthjourneys.com), acuestate en tu cama, apaga lass luces y sigue las imágenes hasta que te duermas. Esto te ayuda a apagar la adrenalina que te mantiene activa, mientras que la voz, y ell tono y la música calman tu sistema nervioso acelerado con un disparo de hormonas tranquilizantes.

No te satures de pensamientos. Puedes orar, meditar o pensar en cosas que no te causen preocupación, así es muy probable que concilies el sueño sin darte cuenta.

Y Qué Pasa Si Trabajas en el Turno Nocturno!?

Hay muchas personas que trabajan de día y de noche como, médicos, enfermeras, bomberos, policías y la tripulación de los aviones. Pero los estudios muestran que el 85% de los policiías, el 80% de los pilotes regionales y 48% de los controladores de tráfico aéreo se quedan dormidos durante su trabajo. Y un estudio admite que el 41% de los médicos han cometido errores relacionados con la fatiga. En una encuesta, el 19% de ellos informó que, en estas condicones, contribuyeron incluso a empeorar el estado de su paciente. 

Las personas que trabajan en el turno nocturno tienen un nivel más bajo de serotonina, lo que está asociado con el enojo, la depresión y la ansiedad, al igual que dormir mal. Si trabajas en la noche es importante cuidar también tu alimentación a parte de los siguientes sugerencias:

Procura vivir cerca de tu trabajo. Un trayecto largo al trabajo te roba sueño y propicia los accidentes automovilísticos relacionados con el cansancio.

No manejes. Dos terceras partes de las personas que trabajan en turno nocturno reportaron que manejan con sueño después de salir de su trabajo, así que mejor utiliza el transporto público.

Prepara a tu cuerpo. Si tu horario está a punto de cambiar radicalmente, comienza a alterar tu tiempo de sueño con tres días de anticipación.

Utiliaza cortinas que oscurazcan la habitación. Las cortinas que tienen tela que bloquean la luz ayudan a convencer al cerebro de que ya es hora de dormir.

Crea tu habitación en un espacio para silenciar ruidos externos. Cierra lasa ventanas, apaga el teléfono, ponte tapones de oídos y utiliza un ventilador o una maquina de sonido blanco para silenciar los ruidos externos.

Ajusta tus horarios. Si tus horarios de trabajo cambian, pídele a tu gerente que ponga tus turnos uno tras otro, para que uno comience más tarde que el anterior, por ejemplo; si terminaste un turno de 3pm a 11pm, estarás más alerta y dormiras mejor sí el siguiente es de 11pm  a 7am.

Espero que estas recomendaciones les ayude, ya sea para lograr su objetivo de bajar de peso, conciliar el sueño de manera adecuada o ambas como a mí me ayudo.