A veces pareciera una mala jugada de la naturaleza que los fitonutrientes (las sustancias químicas presentes en los vegetales y que promueven la salud), sean también los responsables de que las verduras sean poco apetitosos.
De acuerdo con una investigación sobre el consumo de frutas y verduras de México, hecha por la Secretaria de Agricultura, las frutas que más se consumen son manzana, naranja, sandía, mango, melón, plátano y papaya, mientras que las verduras que más se comen en nuestro país son, calabaza, jitomate, zanahoria y cebolla. Estos resultados nos demuestra de un conocimiento muy limitado de la amplia variedad de frutas y verduras que podemos consumir, ya que en México existen más de 300 variedades de frutas y verduras disponibles todo el año. Experimentar nuevos sabores y preparaciones enriquecerá nuestra alimentación, además de ampliar nuestra experiencia gastronómica.
Sabemos que es indispensable para la salud consumir una buena cantidad de verdura (entre 5 a 6 porciones por día), y comerlas no es una moda pasajera, es una forma de prevenir enfermedades y de invertir en nuestra salud y longevidad, mejorando nuestra calidad de vida, aunque eso no significa que nos gusten, pero con algunos tips seguramente pueden convertirse de tu agrado.
- Adereza las verduras con aceite de olivo: Los beneficios que las verduras aportan son suficientemente poderosas para justificar algunas calorías por el uso de aceite (9 calorías por cada gramo de aceite , y el empleo moderado de grasa ayuda a mejorar el sabor de los vegetales. Basta ponerle una cucharadita para aderezar.
- Come verduras tiernas: En algunas verduras sucede que a medida que maduran el sabor se intensifica, y por eso el sabor de los más tiernos es más agradable, lo mismo pasa con su textura, que es más suave y requiere menos tiempo de cocción. Los más comunes son las zanahorias, lasa colecitas de Bruselas, los nabos y las calabacitas. Presentar un plato con estos vegetales tiernos puede ser muy llamativo para los más pequeños de la familia y se animarán a consumirlos. Pruebe combinarlos con un dip bajo en grasa o salsa, para sumergir, es una magnífica botana mientras ven sus programas favoritos. Además, consumir verduras lejos de la mesa del comedor hace que parezca más una golosina y no una obligación.
- Come verduras crudas: Comer verduras crudas tiene grandes ventajas nutricias, pues conservan todas sus cualidades. Una buena idea es consumir bastones de zanahoria, jícama y pepino con chile en polvo y limón, es una botana deliciosa y muy baja en calorías.
- Modifique su estilo de cocinar: Comience a "blanquear", ¿alguna ves se han preguntado por que los chinos comen más vegetales?. El secreto está en "blanquear". Es una técnica común entre los cocineros asiáticos y consiste en cocinar las verduras al vapor durante un minuto y luego retirarlos del calor y sumergirlos en agua fría. Esto impide que se desarrollen los sabores fuertes, característicos de las verduras. Puedes usar estas verduras en ensaladas, combinarlas con algún otro alimento, como arroz o pasta; también puedes combinarlas con carnes de cualquier tipo.
- Pruebe las verduras salteadas: Saltear las verduras también preserva su sabor. ¿Y cómo se hace? Ponga media cucharadita de mantequilla o margarina en un sarten de fondo grueso o de teflón y sazone ahí las verduras hasta que suavicen sólo un poco; para mejorar su sabor puede agregar sal, hierbas de olor y cebolla fileteada. Se recomienda preparar salteadas aquellas verduras que sean suaves o de textura agradable y que no requieran mucha cocción, como las calabacitas, las zanahorias, el brócoli, la coliflor y los champiñones.
- Añade queso: Con tres cucharaditas de queso parmesano o cotija, hace que la coliflor y el brócoli adquieran un delicioso sabor. También puedes usar queso cottage, tofú o requesón, que son derivados de la leche con bajo contenido de grasa. También puedes combinar pequeños trozos de queso panela o queso fresco con chayotes, espinacas, calabacita o cualquier otra verdura; o un poco de queso rallado sobre éstas les da un toque diferente a tu platillo.
Usa el condimento apropiado para tus verduras:
Si Detestas: Prueba con:
Brócoli, zanahoria Hojas de laurel
Habichuelas verdes Mostaza y estragón
Espinaca Nuez moscada
Calabacita Curry, semillas de cilantro
Tomate Orégano, albahaca, romero
Pimiento rojo o amarillo Tomillo
Cebollitas de cambray o cebolla Aceite de oliva
Recuerda: Si detestas los vegetales es probable que los hayas probado demasiado cocidos, viejos o mal preparados. Cuando no están frescos pueden tener mal sabor, mal olor y textura desagradable.
¿Verduras congeladas o enlatadas?
Las verduras congeladas tienen características muy similares a las que poseían antes de congelarse; en cambio, las verduras enlatadas se va mermando su contenido nutrimental por los procesos a los que son sometidos (troceado y lavado) y por las sustancias que los acompañan (como los conservadores y la presencia de metales. Si puedes elegir, prefiere las verduras frescas o congeladas.
Algunos tips para incluir verduras en su alimentación diaria
- Procurar tener a la mano verduras que puedan se consumidas como botana, en lugar de golosinas.
- Prueba una verdura diferente cada día, no uses siempre las mismas pues te parecerán monótonas y dejarán de gustarte.
- Los lunes escoge: acelgas, apio, alcachofas, berros, betabel, brócoli, calabacitas, cebolla, col, coliflor, huitlacoche.
- Los martes escoge: champiñones, chayote, chícharo, chilacayote, ejote, endivia, espárragos, espinacas.
- Los miercoles: flor de calabaza, hongos, huazontle, jícama, jitomate, jugo de verdura.
- Los jueves: lechuga (orejona, romana, italiana, escarola), nopal, nabo.
- Los viernes puede ser: pepino, pepinillos poro, quelites, rábanos y romeritos.
- Los sábados: setas, tomate verde.
- Los domingos: verdolagas, xoconostle, zanahoria....como verás hay gran variedad de verduras que seguramente no incluyes diario en tu alimentación.
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