Hay todo un mundo de nutrimentos más allá de las vitaminas y los minerales, y por fortuna se encuentran al alcance en los alimentos de origen vegetal.
Las vitaminas no comparten entre ellas la misma composición química, pero si algunas características. Todas son nutrimentos orgánicos, necesarios en cantidades pequeñas para un metabolismo normal y para una buena salud. La mayoría de las vitaminas se obtienen a partir de la ingesta de alimentos o mediante suplementos; el cuerpo humano sólo puede elaborar tres: la D, la K y la vitamina B8 (biotina), a partir de fuentes no provenientes de la dieta.
A diferencia de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, las vitaminas no constituyen una fuente de energía, más bien sirven como modelos químicos para las enzimas relacionadas con el funcionamiento metabólico, con la producción de células, con la reparación de tejidos y con otros procesos vitales. Algunas vitaminas son solubles en grasa y otras en agua. Las vitaminas liposolubles, como la A, la D y la K, las absorbe el cuerpo mediante una serie de procesos muy similares a la absorción de lípidos, es decir se almacenan en el hígado y el organismo las consume lentamente. A su vez, las vitaminas hidrosolubles, entre las que se incluyen la C y el complejo de vitaminas B, son rápidamente utilizadas por el cuerpo y los excesos se eliminan por la orina.
Fitonutrientes.
Los fitonutrientes tienen la importante función de proteger el organismo de mutaciones cancerosas. Al igual que las vitaminas, no tienen valor nutrimental, pero actúan como antioxidantes, fortalecen el sistema inmunológico, protegen el ADN en las células, inhiben las sustancias cancerígenas, y previenen el desarrollo de enfermedades crónicodegenerativas. Muchos de los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos, que son los pigmentos que le dan color e incluso sabor a frutas y verduras. ¿Para qué le sirve el color a una planta? Para protegerla de los rayos ultravioletas, combatir las infecciones y ayudarle a hacer frente al entorno y sobrevivir al efecto del clima, los insectos, etc.
Alimentos con Alto Contenido de Fitonutrientes.
Soya: Beta sitoesterol, saponinas, ácido fítico, isoflavonas.
Jitomate: Licopeno, betacaroteno.
Brócoli: Sulforafano, lignano, selenio.
Ajo: Tiosulfonatos, limonene, quercitina.
Linaza y chile: Lignanos.
Frutas cítricas: Monoterpenos, cumarin, criptoxantina, ácido oxálico.
Moras azules: Ácido tánico, lignanos, antocianinas.
Amaranto: Lisina, leucina, metionina, valina.
Leguminosas (frijol, chícharo, lentejas): Ácidos grasos omega, saponinas, cetequinas, quercitina, luteína, lignanos.
Los Carotenoides.
Son pigmentos que se encuentran naturalmente en las plantas y en algunos productos de origen animal, como el salmón y el huevo, y forman una amplia familia de compuestos; actualmente se conocen unos 600. Los carotenoides están químicamente relacionados con la vitamina A y en algunos casos actúan en el cuerpo como precursores de la misma. El más conocido es el betacaroteno, el cual se transforma en vitamina A en el organismo. Otros carotenoides tienen propiedades que son sumamente útiles para proteger nuestra salud.
Los Carotenos.
Los alfa, beta y gama carotenos protegen las membranas celulares y desempeñan importantes funciones relacionadas con la salud de nuestros ojos y membranas mucosas. Fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Algunos alimentos que tienen una importante fuente de carotenos son la zanahoria, la calabaza, la papaya, el mango, la sandía, los pimientos verdes, la papa, la manzana, el durazno, los vegetales de hojas verdes y el melón.
El Licopeno.
El licopeno es un importante carotenoide que ha recibido mucha atención, ya que ayuda a prevenir varios tipos de cáncer y la degeneración macular (enfermedad en que parte central de la retina, conocida como mácula, se deteriora, causando pérdida parcial o total de la visión), así como a fortalecer la memoria y ayuda a las personas de edad avanzada a mantenerse activas. Se ha visto que la combinación de licopeno con vitamina E es particularmente efectiva para prevenir el cáncer de próstata. Y ayuda a prevenir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
El licopeno se encuentra en el jitomate, la sandía y las uvas rojas. El cuerpo no absorbe bien el licopeno del jitomate, sin embargo el que contienen productos hechos a base de jitomate, como el jugo, la salsa y la pasta, se absorbe mucho mejor. La presentación que más licopeno posee es la pasta de jitomate, y para adquirir todos sus beneficios basta una ración diaria equivalente a tres cucharaditas cafeteras.
La Luteína.
Es un importante carotenoide que es importante por su función protectora de la vista. La luteína absorbe los rayos ultravioletas del sol, evitando que éstos dañen la retina, lo cual ayuda a prevenir problemas tales como la degeneración mucular. Algunos estudios indican que la luteína también puede ayudar a prevenir las cataratas. Además de sus funciones protectoras de los ojos, la luteína ayuda a prevenir los ataques cardíacos y las apoplejías o derrames cerebrales. Asimismo, se ha observado que las personas que ingieren mayores cantidades de luteína tienen una menor incidencia de cáncer de colon que aquellas que consumen cantidades menores.
La calabaza, la espinaca, el pimiento rojo, la yema de huevo, el aguacate, el apio y el perejil son ricos en luteína.
Algunos estudios sugieren que la luteína de la yema de huevo se absorbe mejor en el cuerpo que la luteína de otras fuentes, debido a que está acompañada de sustancias como la lecitina, que ayuda a su absorción. Otras fuentes de luteína son el brócoli, los chícharos y el maíz.
La Zeaxantina.
Es otro carotenoide que contribuye a mantener la vista en estado óptimo, al proteger la retina de los rayos solares y las sustancias grasas del interior de los ojos y del daño que causan los radicales libres. Igual que la luteína, se concentra en la mácula de la retina. La zeaxantina se encuentra en la espinaca y otros vegetales de hojas verdes oscuras, en los huevos y en las frutas cítricas.
Es importante recordar que los alimentos funcionales son parte importante de un estilo de vida saludable en general, que incluye una dieta equilibrada y actividad física. Todas las personas deberían esforzarse por consumir una amplia variedad de alimentos conforme al plato del buen comer para tener una salud óptima y aprovechar al máximo los beneficios antioxidantes que estos nutriementos nos ofrecen.
